My - z Watery - zebraliśmy najlepsze z naszych własnych doświadczeń z pływaniem na otwartych wodach w tym przewodniku. Pływanie w morzu stało się popularne, a my chcemy pomóc ci dobrze zacząć.
Przewodnik na tej stronie obejmuje:
- Sprzęt - czego potrzebujesz do pływania na otwartych wodach i dlaczego
- Przygotowanie - jak budować fundament w basenie
- Bezpieczeństwo - zasady, których nigdy nie możesz łamać
- Nieprzyjemne sytuacje - i jak ich unikać
- Programy treningowe - dla ciebie, kto chce stać się dobrym w pływaniu na otwartych wodach
Krótkie wyjaśnienie: Czym właściwie jest pływanie na otwartych wodach?
Pływanie na otwartych wodach to pływanie w naturalnym środowisku - morze, jeziora, fiordy i podobne - bez krawędzi, oznaczeń dna i pomp ciepła, które znasz z basenu. Czyli tam, gdzie pływasz w otwartej, naturalnej wodzie.
Zwykły basen jest kontrolowany i przewidywalny. Otwarta woda jest żywa. Nawigujesz według boi i linii brzegowych, oddychasz na swoją "gorszą" stronę, gdy fale tak decydują, i często pływasz ramię w ramię z innymi pływakami w zawodach. To połączenie ruchu, natury i odrobiny przygody sprawia, że jest to tak kuszące dla wielu.
Wymaga to jednak, abyś był przygotowany i miał odpowiedni sprzęt. I właśnie to jest celem tego przewodnika.
Najlepszy sprzęt do pływania w morzu - to MUSISZ mieć
Sprzęt do pływania na otwartych wodach może być trochę nauką samą w sobie. Czy okulary powinny być spolaryzowane, czy nie, czy 5 mm neopren wokół ramion w piance to za dużo, i jak najlepiej dbać o nowo zakupiony sprzęt? Dajemy ci kilka wskazówek i trików na podstawie własnych doświadczeń.
Torba powinna - co najmniej - zawierać:
- Strój kąpielowy - albo kostium kąpielowy albo kąpielówki - do noszenia pod pianką
- Pianka - można z niej zrezygnować przy pływaniu w cieplejszej wodzie, ale zaleca się ją do temperatury 15-20 stopni. Celem pianki jest nie tylko utrzymanie ciepła, ale także zapewnienie dodatkowej wyporności i bezpieczeństwa.
- Okulary do pływania na otwartych wodach - typ zależny od pogody i preferencji
- Czepek kąpielowy - mnóstwo kolorów. Wybierz zielony, czerwony, żółty lub pomarańczowy, unikaj czarnego, szarego i ciemnoniebieskiego, ponieważ nie są wystarczająco widoczne na wodzie
- Safety Buoy - kolorowa nadmuchiwana boja, którą przypinasz do pasa. Zwykle służy także jako torba na klucze i telefon
- Ręcznik lub ponczo kąpielowe - miło jest móc się dobrze owinąć po pływaniu
- Wazelina lub krem - smaruj pod pachami i wokół szyi, aby uniknąć najgorszych otarć, zwłaszcza w słonej wodzie
- Zatyczki do uszu do pływania - zimna woda w uszach może powodować poważne bóle głowy
Jak wybrać odpowiednią piankę
Najważniejszym sprzętem do pływania w morzu jest zdecydowanie pianka. I ważne jest, abyś wybrał tę właściwą i w odpowiednim rozmiarze.
Pianka może być trochę za ciasna za pierwszym razem, gdy ją zakładasz - neopren bowiem rozciąga się podczas użytkowania. Nie powinna jednak być luźna pod pachami lub w kroku, ponieważ te przestrzenie wypełniają się wodą i sprawiają, że pianka staje się luźna wokół torsu (klatki piersiowej). A to sprawi, że będzie mniej ciepła i mniej komfortowa w noszeniu.
Inną rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest grubość paneli pianki. Pianka jest podzielona na różne sekcje o różnej grubości neoprenu. Zwykle pianka ma 5 mm neoprenu na klatce piersiowej i udach dla wyporności i ciepła, 3 mm na ramionach i nogach, oraz 2 mm wokół ramion dla dobrej swobody ruchu.
Jeśli chcesz zgłębić temat pianek i NAPRAWDĘ dowiedzieć się, która jest dla ciebie odpowiednia, przeczytaj nasz szczegółowy przewodnik tutaj 👇:
Okulary do pływania w morzu
Okulary do pływania to nie tylko okulary - a już na pewno nie, gdy chodzi o pływanie na otwartych wodach.
Istnieją różne rodzaje szkieł do okularów pływackich, a wybierasz je w zależności od potrzeb.
Jeśli jest pochmurno i nie jest zbyt jasno, nie ma sensu zakładać okularów lustrzanych - tutaj lepiej sprawdzą się okulary z przezroczystymi szkłami. Gdy słońce świeci z bezchmurnego nieba, okulary lustrzane są niemal koniecznością.
Jeśli jesteś trochę maniakiem sprzętu, spolaryzowane okulary do pływania prawdopodobnie będą najlepszym wyborem. Spolaryzowane szkło nie przepuszcza poziomych promieni świetlnych - czyli odbić od powierzchni wody - dzięki czemu łatwiej będziesz mógł się zorientować w wodzie
Kliknij przycisk, aby uzyskać więcej konkretnych rekomendacji dotyczących okularów do pływania na otwartych wodach: 👇
Przygotowanie do pływania w morzu - "jak trenować, by być gotowym"
"Pływanie to po prostu pływanie" to klasyk, który często słyszymy - ale pływanie na otwartych wodach wymaga trochę więcej szacunku i dostosowania do wody, w której będziesz pływać.
Bez straszenia nikogo, jedną z istotnych różnic jest zwiększone ryzyko związane z pływaniem w nieograniczonym obszarze. To jest czynnik, o którym trzeba pamiętać.
Jeśli chcesz przygotować się do zawodów na otwartych wodach - lub po prostu mieć dobre doświadczenie podczas pierwszej wycieczki do morza - to naprawdę dobry pomysł, aby najpierw doszlifować swoje umiejętności w basenie.
Zebraliśmy umiejętności, które uważamy za najbardziej potrzebne:
- Bądź komfortowy podczas pływania. Staraj się osiągnąć zrelaksowany styl pływania, aby nie zużywać niepotrzebnie energii.
- Naucz się więcej niż jednego stylu. Większość pływaków używa kraula na otwartych wodach, ale ćwicz także styl klasyczny lub grzbietowy, aby móc zmieniać styl, gdy się zmęczysz.
- Pływaj dłuższe dystanse w basenie. Większość zawodów na otwartych wodach ma dystans ponad jednego kilometra - powinieneś być w stanie przepłynąć ten dystans w basenie bez przerwy.
- Trenuj treading wody. W basenie zawsze możesz postawić stopę na dnie lub szybko dopłynąć do krawędzi. Na zewnątrz nie zawsze jest to możliwe. Ćwicz treading wody, aby móc odpocząć ramionom w trakcie.
- Oddychaj na obie strony podczas pływania kraulem. Na otwartych wodach fale mogą zmusić cię do oddychania na twoją "gorszą" stronę - więc ćwicz kraul na obie strony.
- Pływaj w grupach. Podczas startu w zawodach na otwartych wodach zazwyczaj jest się BARDZO blisko innych. Ramię w ramię z innymi pływakami - i to wymaga trochę przyzwyczajenia. Ćwicz to w basenie, aby nie było to szokiem, bo inaczej może to być przytłaczające.
Ćwicząc te umiejętności przed pierwszą wycieczką do morza, znacznie zwiększasz szanse na dobre doświadczenie - gwarantujemy to.
Przyzwyczajenie do zimnej wody - unikaj szoku termicznego
Na otwartych wodach nie możesz oczywiście kontrolować temperatury wody. Oznacza to, że naprawdę musisz trenować pływanie w zimniejszej wodzie. Ale spokojnie: Zimna woda nie jest niebezpieczna, musisz tylko nauczyć się, jak sobie z nią radzić.
Temperatura wody w polskich wodach rzadko przekracza 20 stopni, a ciało reaguje instynktownie: szybko wciągasz powietrze, zaczynasz hiperwentylować i napinasz całe ciało.
To właśnie tej reakcji chcesz uniknąć przed pływaniem.
Spróbuj się zrelaksować. Poczuj, jak woda naciska na piankę, i poczuj, gdzie woda się wlewa - bo tak się dzieje, i nie da się tego uniknąć.
Ćwicz kontrolowane i spokojne oddychanie.
I zazwyczaj po minucie, gdy poczujesz się zrelaksowany, możesz zacząć pływać.
Doświadczyliśmy, że to technika, której nauka zajmuje trochę czasu, ale gdy przyzwyczaisz się do radzenia sobie z zimną wodą, robi to ogromną różnicę w twoim pływaniu na otwartych wodach.
Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule. Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!
OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%
Bezpieczeństwo przy pływaniu w morzu: 5 ważnych zasad, które zawsze musisz przestrzegać
Pływanie na otwartych wodach może przynieść wiele radości każdemu, kto się na to zdecyduje. Ale wymaga to, aby bezpieczeństwo było na miejscu. W związku z tym jest 5 zasad, które zawsze zalecamy przestrzegać - niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym pływakiem.
- Nigdy nie pływaj sam. To najważniejsza zasada. Jeśli zdarzy się wypadek na wodzie, jesteś zależny od tego, że inni mogą ci pomóc - lub wezwać pomoc. Zawsze zabieraj ze sobą przyjaciela lub znajdź lokalną grupę pływacką.
- Przygotuj się najpierw w basenie. Otwarta woda jest bardziej wymagająca niż basen. Upewnij się, że jesteś komfortowy z pływaniem na dłuższe dystanse, zanim rzucisz się do morza.
- Bądź widoczny na wodzie. Używaj kolorowego czepka kąpielowego (zielony, żółty, pomarańczowy lub czerwony) i Safety Buoy. Pływak bez widocznego oznaczenia jest trudny do zauważenia - zarówno dla ratowników, jak i dla łodzi i skuterów wodnych w pobliżu.
-
Unikaj torów żeglugowych i zatłoczonych obszarów. Nawet jeśli używasz Safety Buoy + kolorowego czepka kąpielowego, nie jesteś zbyt widoczny z motorówki zbliżającej się z dużą prędkością.
Więc trzymaj się "spokojnych obszarów" i sprawdź, które części twojej trasy pływackiej są zatłoczone. - Poznaj lokalne prądy i warunki pogodowe. Wiatr, prąd i pogoda mogą się szybko zmieniać. Zapoznaj się z warunkami przed wejściem do wody - i zawróć, jeśli pogoda nagle się zmieni.
Dobra dodatkowa rada: Pływaj wzdłuż wybrzeża, aby nigdy nie oddalać się od lądu dalej, niż możesz komfortowo wrócić. To daje ci naturalny margines bezpieczeństwa.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o bezpieczeństwie w i wokół wody, TrygFonden prowadzi kampanię Respekt for Vand, gdzie regularnie dzielą się dobrymi radami i wskazówkami.
Praktyczne porady dla udanego doświadczenia
Przeanalizowaliśmy już sprzęt, przygotowanie i bezpieczeństwo. Ale wciąż jest kilka rzeczy, które mogą zepsuć dobrą wycieczkę pływacką - i chcemy pomóc ci ich uniknąć.
1. Rozłóż swoją energię mądrze od początku
Jak w każdej innej dyscyplinie wytrzymałościowej, ważne jest, aby mądrze zarządzać swoją energią. Dotyczy to szczególnie pływania na otwartych wodach, ponieważ nie możesz po prostu zatrzymać się i odpocząć przy krawędzi.
Nawet jeśli może ci być zimno i chcesz szybko zacząć, warto rozpocząć kontrolowanym tempem przez pierwsze kilka minut. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, zbudujesz dług tlenowy (stan, w którym mięśnie brakuje tlenu i gromadzą się w nich produkty przemiany materii) w ciele, który jest trudny do zredukowania.
A to spowoduje, że tempo twojego pływania spadnie, a ciało nie będzie mogło się zregenerować, dopóki nie zwolnisz znacznie.
Zacznij spokojnie. Stopniowo zwiększaj tempo. Nasza najlepsza rekomendacja.
2. Trenuj z pianką przed zawodami lub długimi wycieczkami
Jeśli masz zamiar pływać w zawodach na otwartych wodach w piance, ważne jest, aby spędzić jak najwięcej godzin w piance - zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz - przed wielkim dniem.
Neopren wokół ramion ogranicza swobodę ruchu.
Wymaga to dodatkowej energii, aby machać ramionami, i nie jest to odczuwalne przez pierwsze wiele minut - ale z czasem mięśnie się męczą, a technika zaczyna się rozpadać.
Dlatego zalecamy, abyś dużo trenował w swojej piance, aby przyzwyczaić się do dodatkowego oporu.
3. Unikaj otarć dzięki odpowiedniemu smarowi
Otarcia to jedna z najbardziej irytujących skutków ubocznych po wycieczce w piance - ale na szczęście łatwo je zapobiec.
Smaruj wazeliną lub specjalnym kremem do otwartych wód (dostępny tutaj) miejsca, gdzie pianka ociera: Zwykle będzie to szyja, pod pachami i przy udach.
Jeśli twoja pianka jest dobrze dopasowana, możesz z powodzeniem pływać krótsze wycieczki bez problemów - ale na długich wycieczkach i pływaniu w słonej wodzie prawie nie da się uniknąć otarć, jeśli nie nałożysz kremu przeciw otarciom.
4.88/5
Na podstawie 8 opinii
Watery krem przeciw otarciom - Swimmers
4. Wybierz odpowiednie miejsce do pływania
Jeśli masz możliwość wyboru spośród kilku różnych miejsc do pływania, wybierz miejsce, gdzie wiatr wieje w kierunku brzegu (wiatr na brzegu) zamiast od brzegu (wiatr od brzegu).
- Wiatr od brzegu zabiera ciepłą wodę powierzchniową od brzegu, a zimna woda z dna wypływa na powierzchnię, przynosząc ze sobą charakterystyczne meduzy. To sprawia, że woda jest zimniejsza i znacznie trudniejsza do pływania.
Dodatkowo, znacznie bezpieczniej jest pływać przy wietrze na brzegu, ponieważ nie ryzykujesz, że zostaniesz zniesiony od brzegu.
Program treningowy do pływania na otwartych wodach
Przygotowaliśmy dla ciebie dwa plany tygodniowe:
- jeden dla ciebie, kto chce ukończyć swoje pierwsze zawody na otwartych wodach na 2.500 m
- i jeden dla ciebie, kto chce przepłynąć szybkie 5.000 m.
Oba programy zawierają trzy sesje treningowe w tygodniu. Dni po lewej stronie nie są stałe, ale zalecamy, abyś co najmniej miał jeden dzień przerwy między każdą sesją.
Używamy kilku skrótów w programach - np. p.30, co oznacza przerwa 30 sekund.
Jeśli coś jest niejasne, zawsze możesz się z nami skontaktować, a my to wyjaśnimy.
Tygodniowy plan treningowy - ukończ swoje pierwsze 2.500 m
Poniedziałek/Wtorek: Wysoka intensywność
200 m kraul p.15
100 m kopanie p.15
200 m kraul p.15
100 m grzbietowy p.15
4x50 m progresywnie 1-4 z dobrą przerwą - powinna być wyraźna różnica między czterema 50 metrami.
3 rundy:
200 m kraul w spokojnym tempie (30 sek przerwy)
100 m kraul w szybkim tempie (30 sek przerwy)
50 m kraul najszybciej jak to możliwe (15 sek przerwy)
50 m grzbietowy + 1 minuta przerwy
200 m (50% kraul, 50% grzbietowy)
Całkowity dystans: ok. 2.200 m
Środa/Czwartek: Sprint i technika
15 min dowolnej rozgrzewki
2 rundy:
4x25 m kraul - 25 m prawa ręka, 25 m lewa ręka
50 m kraul z zaciśniętymi pięściami (zmusza cię do aktywnego używania przedramion)
100 m kraul - skup się na długich ruchach ramion
5x100 m kraul p.30 - umiarkowane tempo z naciskiem na utrzymanie dobrej techniki zamiast szybkości.
3 rundy:
50 m kraul w szybkim tempie p.15
25 m pełna moc p.20
25 m spokojne pływanie p.30
200 m wyciszenie z naciskiem na technikę.
Całkowity dystans: ok. 2.000 m
Sobota: Trening dystansowy
5x100 m na przemian kraul i grzbietowy
12x25 m kraul - 3 rundy (lewa ręka / prawa ręka / zaciśnięte pięści / normalny kraul) p.10 sek
6x50 m progresywnie 1-3 p.20
5 rund:
100 m kraul lekko p.15
100 m kraul średnio p.15
50 m kraul mocno p.10
200 m grzbietowy
Całkowity dystans: ok. 2.800 m
| Dzień | Fokus | Kluczowe ćwiczenia | Całkowity dystans |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek / Wtorek | Wysoka intensywność | Progresywne tempo, zmienne style, 3 zestawy interwałowe | ok. 2.200 m |
| Środa / Czwartek | Sprint i technika | Jednoręczny kraul, zaciśnięte pięści, krótkie sprinty | ok. 2.000 m |
| Sobota | Dystans | Długie serie, zmienne style, 5 zestawów interwałowych | ok. 2.800 m |
Tygodniowy plan treningowy - ustanów osobisty rekord na 5.000 m
Poniedziałek/Wtorek: Wysoka intensywność
200 m kraul, 200 m grzbietowy, 200 m kopanie, 200 m grzbietowy, 200 m kraul
20x25 m kraul - 5 rund (lewa ręka / prawa ręka / zaciśnięte pięści / normalny kraul) p.10 sek
3x100 m progresywnie 1-3 z naciskiem na długie ruchy ramion.
5 rund:
200 m kraul w spokojnym tempie (30 sek przerwy)
100 m kraul w szybkim tempie (15 sek przerwy)
50 m kraul najszybciej jak to możliwe (bezpośrednio do grzbietowego)
50 m grzbietowy + 1 minuta przerwy
200 m grzbietowy
Całkowity dystans: ok. 4.000 m
Środa/Czwartek: Sprint i technika
15 min dowolnej rozgrzewki (najlepiej 800-1.000 m)
4 rundy:
4x25 m kraul - 25 m prawa ręka, 25 m lewa ręka
50 m kraul z zaciśniętymi pięściami
100 m kraul - skup się na długich ruchach ramion
50 m grzbietowy
5x200 m kraul p.30 - umiarkowane tempo z naciskiem na technikę.
6 rund:
75 m kraul w szybkim tempie p.15
25 m pełna moc p.20
50 m spokojne pływanie p.30
500 m wyciszenie (100 kraul / 100 grzbietowy / 100 kopanie / 100 kraul / 100 grzbietowy)
Całkowity dystans: ok. 4.500 m
Sobota: Trening dystansowy
500 m (200 kraul, 100 grzbietowy, 200 kraul)
5x100 m kopanie p.30 sek
6x50 m progresywnie 1-3
2 rundy:
100 m kraul w twoim tempie 5.000 m (np. 1.20 na 100 m)
200 m kraul - 2.40
300 m kraul - 4.00
400 m kraul - 5.20
2 rundy (zmniejszający się dystans):
400 m kraul - 5.20
300 m kraul - 3.54
200 m kraul - 2.32
100 m kraul - 1.14
Przerwa w tych seriach to twoje tempo 5.000 m + 20 sekund. Czas startu w przykładzie to 1.40 na 100 m. Dodaj minutę ekstra przerwy między dwoma blokami.
200 m dowolne wyciszenie
Całkowity dystans: ok. 5.500 m
| Dzień | Fokus | Kluczowe ćwiczenia | Całkowity dystans |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek / Wtorek | Wysoka intensywność | Progresywne tempo, 5 ciężkich zestawów interwałowych, zmienne style | ok. 4.000 m |
| Środa / Czwartek | Sprint i technika | Jednoręczny kraul, zaciśnięte pięści, 6 sprintów, długie wyciszenie | ok. 4.500 m |
| Sobota | Dystans | Serie oparte na tempie, zmniejszający się dystans, trening kopania | ok. 5.500 m |
Zapobieganie kontuzjom - ćwiczenia, których nie możesz pominąć
Pływanie obciąża ramiona bardziej niż większość innych sportów. Powtarzający się ruch rotacyjny w kraulu powoduje z czasem naturalną tendencję do wysuniętych ramion i nierównowagi w mięśniach - i może to prowadzić do kontuzji, jeśli nie zapobiegasz temu aktywnie.
Oprócz trzech tygodniowych treningów pływackich zalecamy, abyś poświęcił kwadrans kilka razy w tygodniu na ćwiczenia zapobiegające kontuzjom - szczególnie dla ramion i pleców.
Poniżej znajdziesz przykład wideo z ćwiczeniami, które polecamy, aby stały się stałą częścią twojej rutyny:
👉 Zobacz ćwiczenia tutaj - przeciwdziałają wysuniętym ramionom po treningu pływackim
Mamy nadzieję, że spróbujesz programów - lub po prostu zainspirujesz się nimi. Programy zostały przetestowane w praktyce z dobrymi opiniami. Nie pozostaje nic innego, jak życzyć ci powodzenia w treningu.
FAQ - Często zadawane pytania o pływaniu w morzu
Pytanie 1 Tak, możesz – ale zawsze zalecamy użycie pianki pływackiej, gdy temperatura wody wynosi poniżej 20 stopni. Pianka nie tylko utrzymuje ciepło, ale również zapewnia dodatkową wyporność oraz sprawia, że jesteś bardziej widoczny i bezpieczny w wodzie. W duńskich wodach temperatura rzadko przekracza 20 stopni, więc pianka jest prawie zawsze dobrym pomysłem. Pytanie 2 Technicznie rzecz biorąc, przez cały rok – ale większość zaczyna sezon na zewnątrz od maja-czerwca, gdy temperatura wody powoli rośnie do 15-20 stopni. Szczyt sezonu przypada na lipiec i sierpień, kiedy woda jest najcieplejsza. Jeśli pływasz zimą, pianka pływacka, czapka, rękawiczki i skarpety z neoprenu są niezbędne. Pytanie 3 Pływanie w morzu nie jest niebezpieczne, jeśli jesteś przygotowany i przestrzegasz podstawowych zasad bezpieczeństwa. Najważniejsza zasada to nigdy nie pływać samemu. Ponadto, upewnij się, że jesteś widoczny w wodzie, znasz lokalne warunki prądowe i pogodowe oraz trzymasz się blisko brzegu. Respektując wodę i dobrze się przygotowując, pływanie w morzu to bezpieczne i niesamowite doświadczenie. Pytanie 4 To bardzo indywidualne, ale większość osób zauważa wyraźną poprawę już po 3-5 wejściach do zimnej wody. Ciało szybko uczy się radzić sobie z szokiem, a oddech staje się bardziej kontrolowany z każdym zanurzeniem. Kluczem jest spokojne wchodzenie do wody, kontrolowane oddychanie i danie sobie minuty na relaks przed rozpoczęciem pływania.
Były pływak elity i założyciel Watery.pl
Daniel pływał na poziomie elitarnym i ma duże doświadczenie w pływaniu na otwartych wodach przez lata. Wie dokładnie, co odróżnia dobre doświadczenie w morzu od złego - i to właśnie tę wiedzę wykorzystał, tworząc ten przewodnik. Stoi za Watery.pl, gdzie łączy swoją pasję do pływania z wiedzą o sprzęcie i doradztwem.
Przeczytaj więcej o Danielu i Watery tutaj