Pływanie potrafi być naprawdę trudne. Dla niektórych wręcz bardzo trudne – zwłaszcza jeśli jeszcze nigdy się go nie uczyłeś.
Ale spokojnie, teraz się tego nauczysz.
Przygotowałem dla ciebie 19 moich najlepszych wskazówek, jak najłatwiej i najszybciej nauczyć się pływać – i to w odpowiedni sposób. Mam nadzieję, że choć kilka z nich pomoże ci zrobić pierwszy krok w stronę lepszego, bardziej naturalnego pływania (taki właśnie mam cel).
Po ponad 10 latach pływania powinienem już znać kilka praktycznych trików, które – mam nadzieję – przydadzą się także tobie.
Pływanie to niemal podstawowa umiejętność w kraju takim jak Dania, gdzie jesteśmy otoczeni wodą z każdej strony, poza granicą z Niemcami.
No to co, zaczynamy?
Załóż kąpielówki lub strój kąpielowy, wyciągnij okulary do pływania i wskakujmy do wody.
Pływanie to 4 style + jeden dodatkowy
Możesz już znać crawl, ale warto wiedzieć, że są jeszcze 3 inne style, które powinieneś poznać: klasyczny (żabka), grzbietowy i motylkowy. Jest też połączenie wszystkich tych 4 stylów, czyli Medley.
- Crawl to styl, który zna najwięcej osób i jest najszybszy (patrząc na rekordy świata).
- Klasyczny (żabka) to styl, którym pływa najwięcej ludzi. Wiele osób myli go z „babciną żabką”, czyli pływaniem z głową cały czas nad wodą.
- Grzbietowy jest podobny do crawl, tylko pływasz na plecach.
- Motylkowy to najbardziej wymagający fizycznie styl i jednocześnie najtrudniejszy technicznie.
Dlaczego warto brać lekcje pływania?
Pływanie ma mnóstwo zalet, ale żeby z nich korzystać, musisz opanować technikę. Dlatego warto zapisać się na lekcje pływania.
Pływanie jest zdrowe zarówno dla ciała, jak i psychiki. Do fizycznych korzyści należą m.in.:
- Trening układu krążenia, wytrzymałość, kondycja i ujędrnienie
- Odświeżający i wzmacniający wpływ na układ nerwowy
- Wzmocnienie odporności i ogólnego zdrowia
Psychiczne korzyści z pływania to:
- Redukcja stresu, nawet większa niż przy innych formach ruchu
- Wzrost energii – świetnie sprawdza się jako poranny trening
- Buduje, utrzymuje i znacznie wzmacnia twoją pewność siebie
- Poprawia koncentrację i pamięć
- Działa antydepresyjnie dzięki wydzielaniu endorfin
Dzięki temu pływanie jest mocno polecaną formą aktywności dla osób w każdym wieku.
Rady 1–5: Ogólne wskazówki na start
Rada 1 – Zacznij spokojnie i zwiększaj stopniowo
Wielu początkujących pływaków popełnia błąd, myśląc, że powinni od razu przepłynąć 1000 metrów.
To bardzo zły pomysł, jeśli nie umiesz pływać – ale nawet jeśli nie pływałeś od lat, też nie zaczynaj od razu od takiego dystansu.
Mimo że pływanie jest jedną z najmniej kontuzjogennych dyscyplin sportu, możesz nabawić się urazu, jeśli zaczniesz zbyt intensywnie.
Dlatego, gdy byłem pływakiem wyczynowym i wracaliśmy po 6 tygodniach przerwy, zaczynaliśmy od 1500 metrów, mimo że normalnie pływaliśmy 6000–7000 metrów na treningu.
Ty też powinieneś o tym pamiętać, gdy zaczynasz.
Dobra progresja, jeśli pływasz dwa razy w tygodniu:
1–2 tydzień: 400 metrów
3–5 tydzień: 900 metrów
6–8 tydzień: 1200 metrów
9–11 tydzień: 1700 metrów
W ten sposób możesz stopniowo zwiększać dystans, aż pewnego dnia przepłyniesz 3000 metrów na treningu – i nie zajmie ci to kilku godzin.
Rada 2: Znajdź sobie partnera do pływania na początek
To może brzmieć banalnie, ale właśnie tutaj wiele osób się poddaje.
Jeśli chodzisz na basen sam, szybko robi się nudno i samotnie.
Może to wydawać się dziwne, bo przecież pływasz sam i nie rozmawiasz w wodzie, ale gdy wracasz na brzeg po serii, fajnie mieć kogoś do pogadania.
To tak jak ze wspólnym treningiem siłowym – zawsze łatwiej się zmotywować, gdy nie jesteś sam.
Wielu dorosłych chciałoby zacząć pływać, bo to łatwy sport na start, ale brakuje im tego dodatkowego motywacyjnego kopa – dokładnie tak jak tobie.
Możesz też zabrać dzieci na basen raz w tygodniu – kiedy one bawią się w brodziku, ty możesz popływać swoje długości w basenie treningowym. Dzięki temu nie jesteś sam, a pływanie staje się przyjemnością, a nie obowiązkiem.
Rada 3: Zapisz się do lokalnego klubu pływackiego
Dopiero tam naprawdę nauczysz się dobrze pływać.
Oczywiście możesz chodzić sam na basen i pływać z kolegą, ale samodzielnie trudno będzie ci opanować poprawną technikę.
Najlepszym rozwiązaniem jest zapisanie się do klubu pływackiego, gdzie razem z partnerem nauczycie się techniki od podstaw.
Oprócz kilku wskazówek i ćwiczeń, które tu znajdziesz, przyda ci się ktoś, kto na bieżąco poprawi twoją technikę w wodzie.
Bo trudno zauważyć własne błędy, gdy samemu się pływa.
Dodatkowo klub daje ci stałe terminy treningów, które łatwiej zaplanować.
Poza tym nie musisz za każdym razem płacić za wejście na basen, co szybko robi się kosztowne, jeśli trenujesz regularnie. W klubie tego unikniesz.
Wszystkie kluby pływackie znajdziesz tutaj – wybierz ten najbliżej siebie.
Możesz też rozważyć prywatne lekcje pływania, gdzie cała uwaga skupia się na tobie.
Rada 4: Najpierw poczuj się pewnie w wodzie
Czy jesteś jednym z 100 tysięcy osób, które boją się wody?
Nie jesteś w tym sam.
To jedna z najważniejszych rzeczy, na których musisz się skupić na początku.
Bez tego nigdy nie nauczysz się dobrze pływać.
Dobra, trzyetapowa metoda na oswojenie się z wodą:
1. Stań w miejscu, gdzie możesz dotknąć dna, i wejdź do wody po kolana
2. Złap się brzegu, gdy woda sięga ci do klatki piersiowej lub szyi
3. Bądź z kimś, komu ufasz, i spróbuj zanurzyć głowę pod wodę
I gotowe. Pokonałeś największą przeszkodę i jesteś gotowy, by zacząć naukę pływania – a to naprawdę dużo łatwiejsze, gdy czujesz się pewnie w wodzie i wiesz, że nic ci nie grozi.
Rada 5: Zacznij od prostej żabki
Wielu początkujących myśli, że od razu muszą być mistrzami motylka.
To zupełnie niepotrzebne.
Zacznij od najłatwiejszego stylu – żabki.
W żabce praktycznie nie da się zrobić nic źle, co jest sporym ułatwieniem dla początkujących.
Pływając żabką, niemal zawsze będziesz się przesuwać do przodu i trudno nie utrzymać się na powierzchni.
To zresztą styl, który większość ludzi przyjmuje intuicyjnie, gdy nie potrafią jeszcze pływać, ale już wchodzą do wody.
W skrócie: żabka polega na robieniu szerokich kółek rękami i kopnięciu nogami jak żaba.
W ten sposób odpychasz wodę zarówno rękami, jak i nogami.
Wiem, brzmi to łatwiej niż jest w rzeczywistości.
Ale zacznij właśnie od tego stylu, a potem możesz uczyć się bardziej technicznych – crawl, motylka i grzbietowego.
6–10: Niezbędny sprzęt do pływania
Kiedy zaczynasz naukę pływania, nie obejdziesz się bez odpowiedniego sprzętu do pływania.
Mówię od razu: taki sprzęt znacznie przyspieszy i ułatwi twoją naukę, bo został stworzony właśnie po to, by ułatwiać pływanie – zwłaszcza na początku, gdy nie potrafisz jeszcze utrzymać się na wodzie ani płynąć do przodu.
Przeczytaj poniżej o 5 najważniejszych akcesoriach, które pomogą ci nauczyć się pływać szybko i poprawnie.
Rada 6 – Używaj pullbuoya
To chyba najbardziej niedoceniany sprzęt wśród pływaków, a szkoda! Tak jak większość początkujących, pewnie masz problem z utrzymaniem nóg na powierzchni wody.
Prawda?
W takim razie pullbuoy to coś, czego potrzebujesz. Polecamy taki, który wygodnie trzyma się między nogami nawet przez dłuższy czas. Wybierz pullbuoya, który daje odpowiednią wyporność i ma optymalny kształt. Polecamy dwa najpopularniejsze modele:
Chodzi o to, że wkładasz pullbuoya między nogi, a ponieważ jest zrobiony ze specjalnej pianki, automatycznie unosi się ku powierzchni. Jeśli dobrze go przytrzymasz, twoje nogi też pójdą do góry i znajdziesz się w idealnej pozycji do pływania, z minimalnym oporem wody.
Pullbuoy pozwala też odciążyć nogi i skupić się na pracy ramion. To świetny sposób, żeby trenować konkretne elementy techniki.
Do tego celu pullbuoy sprawdza się idealnie.
Rada 7 – Używaj deski do pływania
To taki „odwrócony” pullbuoy – tutaj wyłączasz ręce z pracy i skupiasz się na technice kopnięć i ich płynności.
Deska do pływania jest po prostu niezbędna. Powinna być lekka, mieć dobrą wyporność i być wygodna.
Do tego polecamy deskę Watery Heat, dostępną tutaj.
Watery deska do pływania - Heat - Ciemnoniebieska
4.89/5
Na podstawie 57 opinii
Najwięcej problemów początkującym sprawiają właśnie nogi, bo szybko się o nich zapomina. Efekt? Nogi niemal szurają po dnie basenu, a ty nie leżysz poziomo – a to przecież kluczowe dla prawidłowej pozycji w wodzie.
Rada 8 – Bez fajki nigdy nie nauczysz się dobrze pływać
Wielu początkujących NIENAWIDZI pływać z głową pod wodą.
Efekt? Głowa zostaje nad wodą, a reszta ciała ciągnie się po dnie.
To ani nie jest dobre dla techniki, ani dla ciała.
Rozwiązanie? Fajka do pływania. Do nauki najlepiej sprawdza się fajka czołowa, z wygodnym paskiem na głowę, żeby nie przeszkadzała nawet przy dłuższym użyciu.
My polecamy szczególnie Arena Swim Snorkel tutaj.
Z fajką trzymasz głowę pod wodą i patrzysz na dno basenu, a oddychanie masz z głowy – nie musisz się tym martwić.
To naprawdę genialny wynalazek i szkoda, że tak niewielu początkujących wie, jak bardzo może pomóc.
Jeśli chcesz nauczyć się od razu poprawnej pozycji w wodzie, koniecznie się w nią zaopatrz. Serio – to świetna rada!
Rada 9 – Zainwestuj w dobre okulary do pływania
Podobnie jak w poprzedniej radzie – dobre okulary do pływania potrafią zdziałać cuda.
Niestety wiele osób myśli, że:
- Wyglądają w nich śmiesznie (może tak, ale wszyscy tak wyglądają!)
- Okulary zostawiają czerwone ślady wokół oczu (nie, jeśli wybierzesz dobre, które można dopasować do siebie)
- Są niewygodne (ale czy nie bardziej przeszkadza ci woda w oczach i pieczenie?)
Nie ma więc powodów, żeby ich nie mieć. Okulary do pływania. Mamy kilka sprawdzonych modeli, które na pewno ci się spodobają.
Do rekreacji i treningu:
- Watery Hystrix Flex – wygodne i szczelne.
- Speedo Biofuse Flexiseal – bardzo komfortowe nawet przy dłuższym pływaniu.
Dla pływaków wyczynowych:
- Watery Superior Mirror – minimalizują opór wody i zwiększają prędkość, a jednocześnie są wygodne i szczelne.
- Speedo Fastskin Speedsocket 2 – uznawane za jedne z najlepszych okularów dla zawodowców, bo świetnie przylegają i minimalizują opór.
Do wód otwartych i triathlonu:
- Watery Mantis – mają super miękką uszczelkę silikonową i szerokie pole widzenia.
- Aqua Sphere Kayenne – bardzo popularny model z mniejszą ramką.
Dla dzieci:
- Aqua Sphere Moby Junior – dla maluchów w wieku 1–5 lat.
- Watery Mantis Kids – idealne dla dzieci w wieku 6–12 lat, szerokie pole widzenia.
- Aqua Sphere Vista – dla starszych dzieci, 6–15 lat.
Dobre okulary sprawią, że pływanie będzie o wiele przyjemniejsze i wygodniejsze, bo nie musisz skupiać się na tym, gdzie płyniesz, tylko jak płyniesz. To naprawdę robi różnicę!
Niektórzy potrafią pływać bez okularów, ale dla większości to niemożliwe. Spróbuj (dobrze dobranych) okularów do pływania, a zobaczysz ogromną różnicę.
Jeśli chcesz więcej szczegółów, sprawdź moje rekomendacje okularów do treningu tutaj, do triathlonu tutaj i dla dzieci tutaj.
Rada 10 – Płetwy do pływania to najlepszy wybór dla początkujących
Mówi się, że najlepsze zostawia się na koniec.
Tak jest też ze sprzętem do pływania – jeśli masz kupić tylko jeden gadżet, niech będą to płetwy do pływania.
Płetwy od razu rozwiązują największy problem początkujących: utrzymanie poziomej pozycji ciała w wodzie. Z płetwami twoje stopy automatycznie unoszą się na powierzchnię, praktycznie bez wysiłku.
Poza tym KAŻDY może pływać w płetwach. Nie trzeba się do nich przyzwyczajać ani specjalnie trenować – po prostu je zakładasz i płyniesz.
Pływanie w płetwach jest też po prostu dużo fajniejsze. Nie musisz już leżeć z tyłu i czuć, że w ogóle nie posuwasz się do przodu – teraz to ty wyprzedzasz wszystkich! Można to porównać do jazdy Toyotą i przesiadki do Ferrari. Z płetwami od razu wskakujesz na wyższy poziom.
Chcesz szybko podnieść poziom swojego pływania? Zainwestuj w płetwy!
11–15: Czego nie robić
Rada 11: Nie zaczynaj od pływania na otwartych wodach
To po prostu kiepski pomysł na początek.
Jeśli na basenie jest trudno, na otwartych wodach będzie jeszcze trudniej.
W jeziorze czy morzu nie zobaczysz praktycznie nic poza rybami. Brak orientacji sprawia, że większość ludzi zaczyna się bać.
Na otwartych wodach musisz uważać na wiele innych rzeczy: motorówki, innych pływaków, kajakarzy... To prawdziwy chaos, zwłaszcza latem.
Więc lepiej sobie to na razie odpuść, nawet jeśli latem woda wygląda kusząco.
Pamiętaj też, że do chłodnej wody przyda ci się pianka – a to już spory wydatek.
Rada 12: Nie próbuj od razu wszystkiego naraz
Jak już pisałem, wielu początkujących próbuje pływać na wszystkie możliwe sposoby. To nie działa, jeśli jeszcze nie opanowałeś podstaw.
Zacznij od prostych rzeczy i stopniowo przechodź dalej.
Dobry sposób:
- Najpierw ćwicz „dmuchanie bąbelków”, czyli zanurzasz głowę pod wodę, wydychasz powietrze i wynurzasz się. Najpierw wydychaj przez usta, potem przez nos.
- Potem ćwicz unoszenie się na wodzie – jak najdłużej. Poproś kogoś, żeby cię podtrzymał pod plecami, dopóki sam nie dasz rady.
- Na koniec poćwicz kopnięcia przy ścianie – trzymaj się rękami i spokojnie kop nogami. Nagle zauważysz, że potrafisz utrzymać się na powierzchni.
Dopiero wtedy zacznij naprawdę pływać. Najpierw opanuj podstawy, zanim przejdziesz do trudniejszych (ale ciekawszych) rzeczy.
Tak jest ze wszystkim w życiu, prawda?
Rada 13: Nie poddawaj się – każdy może nauczyć się pływać
To naprawdę takie proste.
Zbyt wiele osób rezygnuje po kilku próbach, myśląc, że od razu będą umieć pływać.
Tak się nie da – nauka pływania wymaga cierpliwości od samego początku.
Niektórzy uczą się pływać w kilka miesięcy, inni potrzebują kilku lat. Wszystko zależy od twoich ambicji.
Ale każdy, niezależnie od budowy ciała i nastawienia, może nauczyć się pływać – trzeba tylko być gotowym poświęcić na to trochę czasu i nie zniechęcać się na starcie.
Popatrz na tego gościa – on też się nauczył pływać:
Kiedy już ci się uda, będziesz naprawdę pozytywnie zaskoczony. To świetne uczucie – pamiętam je do dziś, choć minęło już sporo lat.
Samo to, że potrafisz utrzymać się na wodzie, to dla wielu ogromny sukces. Warto to świętować na każdym etapie. Potem możesz postawić sobie kolejny cel – np. przepłynąć 50 metrów – i tak dalej.
Rada 14: Nie porównuj się do „dobrych pływaków” obok ciebie
Wielu ludzi popełnia błąd, porównując się od razu do najlepszych pływaków, którzy ich wyprzedzają.
To nie pomaga ani twojej samoocenie, ani motywacji, ani jakości pływania.
Wtedy często próbujesz przyspieszyć, żeby im dorównać, a to się źle kończy.
Zamiast tego pomyśl, że oni też kiedyś byli na twoim poziomie i musieli się napracować, żeby dojść do tego miejsca.
Nikt nie rodzi się z umiejętnością pływania. Niektórzy mają talent, inni trenują 7–8 razy w tygodniu (jak ja kiedyś) – to dlatego są tacy dobrzy.
Jeśli ty pływasz tylko raz czy dwa razy w tygodniu, nie masz szans płynąć tak szybko – i nikt tego od ciebie nie oczekuje.
Możesz sobie postawić za cel, żeby kiedyś wyprzedzić tego, kto zawsze cię wyprzedza, ale nie pozwól, by to psuło ci humor czy chęć do treningu.
Rady 16–19: Zasady, których warto się trzymać
Wielu początkujących myśli, że trzeba płynąć jak najszybciej.
To jeden z najgorszych błędów na starcie.
Lepiej zatrzymaj się na chwilę i naucz się podstawowych zasad – dzięki temu będziesz pływać szybciej i bez kontuzji.
Te zasady opisałem na przykładzie crawl, ale dotyczą też innych stylów.
OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%
Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule.
Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!
Rada 16: Pozycja głowy i ciała
Dobra, pozioma pozycja w wodzie zależy od ułożenia głowy i tułowia.
Jednym z najczęstszych błędów jest patrzenie do przodu podczas pływania – zarówno nad, jak i pod wodą.
To psuje całą pozycję ciała, bo wtedy stajesz się bardziej pionowy i zaczynasz tonąć.
Zamiast tego opuść głowę i patrz prosto w dół na linię pod sobą.
Zamiast wdychać powietrze do przodu, rób to na bok, żeby utrzymać poziomą pozycję.
Dobrym sposobem na przećwiczenie tego jest użycie fajki do pływania.
Zobacz, jak Michael Phelps używa fajki, żeby uzyskać idealną pozycję głowy w wodzie:
Rada 17: Pracuj nogami
Jeśli nie używasz nóg, po prostu opadają na dno – nawet jeśli dobrze unosisz się na wodzie.
To dotyczy nawet bardziej doświadczonych pływaków, takich jak ja.
Bez pracy nóg tracisz poziomą pozycję, o której pisałem wyżej.
W crawl nogi powinny naprzemiennie pracować w górę i w dół – cały czas, a nie „w seriach”.
Stopy NIE powinny wychodzić nad powierzchnię, tylko być tuż pod nią – tylko pięta może czasem wystawać. Kopanie „w powietrzu” nie daje żadnego napędu.
Dobrym sposobem na wyrobienie nawyku ciągłej pracy nóg jest używanie deski do pływania.
Trzymasz ją rękami, więc nogi muszą pracować, żebyś nie zatonął i żebyś się przesuwał do przodu.
Na początku po prostu chlup jak najwięcej (nie przejmuj się innymi – oni też kiedyś byli w tym miejscu).
Rada 18: Wysoki łokieć i „złapanie” wody pod spodem
To nie tajemnica, że największą prędkość i napęd dają ręce i siła, z jaką naciskasz na wodę.
Pamiętaj o tym, gdy pływasz.
Największy wysiłek musisz włożyć w ręce – nogi są głównie po to, żeby utrzymać cię poziomo, a ręce mają cię przesuwać do przodu (przynajmniej w crawl).
Ważne, żebyś miał tzw. „wysoki łokieć” przy wyciąganiu ramienia do przodu – wtedy nie uderzasz w wodę i nie robisz sobie oporu.
Pod wodą musisz zrobić tzw. „catch”, czyli złapać wodę. Robisz to, wyginając ramię pod kątem 90 stopni – wtedy masz największą powierzchnię, którą możesz naciskać na wodę.
Sprytne, co?
Zobacz, jak to wygląda w praktyce i poznaj kluczowe punkty techniki:
Dobrym sposobem na zwiększenie siły nacisku na wodę są tzw. finger paddles – nakładki na palce, które dają większą powierzchnię do „pchnięcia” wody. Polecam każdemu pływakowi.
Rada 19: Napnij lędźwie
Masz już opanowaną głowę, nogi i ręce.
Ale to wszystko na nic, jeśli nie kontrolujesz lędźwi.
Jeśli nie napniesz dolnej części pleców, twoje ciało zacznie opadać na dno i nie utrzymasz poziomej pozycji w wodzie, która jest kluczowa.
Dobrym sposobem na naukę napinania lędźwi jest użycie pullbuoya i fajki, a potem po prostu myśl o tym, żeby „ciągnąć lędźwie do góry”.
Wtedy automatycznie napniesz mięśnie i uzyskasz bardziej napiętą, poziomą pozycję, która daje optymalne pływanie (i chroni przed bólem pleców po treningu).
Szybkie podsumowanie
I tak dobrnęliśmy do końca 19 rad z mojego 10-letniego doświadczenia jako pływak wyczynowy. Mam nadzieję, że te wskazówki okażą się przydatne i pomogą ci łatwiej zacząć pływać.
Żeby było ci łatwiej, zebrałem je tutaj – dzięki nim szybko staniesz się naprawdę dobrym pływakiem:
Rada 1 – Zacznij spokojnie i zwiększaj stopniowo
Rada 2: Znajdź sobie partnera do pływania na początek
Rada 3: Zapisz się do lokalnego klubu pływackiego
Rada 4: Najpierw poczuj się pewnie w wodzie
Rada 5: Zacznij od prostej żabki
Rada 6 – Używaj pullbuoya
Rada 7 – Używaj deski do pływania
Rada 8 – Bez fajki nigdy nie nauczysz się dobrze pływać
Rada 9 – Zainwestuj w dobre okulary do pływania
Rada 10 – Płetwy do pływania to najlepszy wybór dla początkujących
Rada 11: Nie zaczynaj od pływania na otwartych wodach
Rada 12: Nie próbuj od razu wszystkiego naraz
Rada 13: Nie poddawaj się – każdy może nauczyć się pływać
Rada 14: Nie porównuj się do „dobrych pływaków” obok ciebie
Rada 16: Pozycja głowy i ciała
Rada 17: Pracuj nogami
Rada 18: Wysoki łokieć i „złapanie” wody pod spodem
Rada 19: Napnij lędźwie