Programy pływackie: 300 darmowych programów dla pływaków takich jak Ty!

Wielu z nas idzie na basen „popływać”, ale robi to bez prawdziwego planu na trening. Może masz w głowie, że przepłyniesz około 1 000 metrów, ale na tym się kończy.

To NIGDY nie jest dobra strategia, jeśli naprawdę chcesz zrobić postępy w pływaniu.

(i pewnie już o tym wiesz, skoro trafiłeś na tę stronę o programach pływackich)

No to co, zaczynamy?

Podzieliłem 300 programów pływackich na trzy kategorie:
- Początkujący (od 0 do 1 000 metrów w 15 tygodni)
- Lekko zaawansowany (od 1 000 do 2 000 metrów w 16 tygodni)
- Zaawansowany (od 2 000 do 4 000 metrów w 16 tygodni)

W każdej z tych kategorii znajdziesz kompletny program na kolejne tygodnie – z informacją, ile masz przepłynąć, w jakim tempie, oraz z zestawem ćwiczeń dobranych do twojego poziomu.

Znajdziesz programy pływackie tutaj – kliknij poziom, który najlepiej do ciebie pasuje:

1. Program pływacki dla początkujących (od 0 do 1 000 metrów w 15 tygodni)

2. Program pływacki dla lekko zaawansowanych (od 1 000 do 2 000 metrów w 16 tygodni)

3. Program pływacki dla zaawansowanych (od 2 000 do 4 000 metrów w 16 tygodni)

Podstawowe zasady programów pływackich

Poniżej zobaczysz, jak podzielone są wszystkie programy oraz co oznaczają poszczególne części

Tydzień X z 16	Trening: 1 z 3 w tym tygodniu	Uwagi	Dystans (metry) / ok. czas (minuty)
Rozgrzewka	Warto tutaj popływać różnymi stylami, by rozruszać różne partie ciała. Rozgrzewka powinna trwać 5–10 minut i przygotować cię do technicznego i szybkiego pływania w kolejnych seriach.	Rozgrzewka powinna być lekka, bez zadyszki.	Wpisz tutaj, ile metrów przepłynąłeś w każdej serii. Rozgrzewka trwa zwykle 5–10 minut.
Technika	Trening techniki polega na poprawie twojego obecnego stylu pływania. Potrzebujesz do tego skupienia, bo musisz zmienić stare nawyki na nowe, bardziej efektywne ruchy. Skupiaj się tylko na jednym elemencie naraz.	Zazwyczaj pływasz krótkie odcinki 25 lub 50 metrów z długimi przerwami między powtórzeniami.
Aerobowy	Tutaj zwiększasz tempo i łapiesz lekką zadyszkę, płynąc dłuższe dystanse. Trening aerobowy to praca nad sercem, płucami, krążeniem i mięśniami – pływasz długie serie z krótkimi przerwami, w stałym tempie.	Tętno i zmęczenie powinny być na średnim poziomie przez 20–40 minut. To najdłuższa część treningu.
Lekko	Po serii aerobowej lub anaerobowej warto zrobić aktywną przerwę, żeby rozluźnić ciało i wypłukać kwas mlekowy. Lekkie pływanie jest dużo lepsze dla regeneracji niż bierny odpoczynek przy brzegu. Płyń totalnie na luzie!	Pływaj bardzo lekko, z jak najniższym tętnem. Wystarczy 100–200 metrów.
Anaerobowy	Tutaj naprawdę przyspieszasz i robisz tzw. „trening na zakwaszenie”. Najważniejsze, żeby poczuć duże obciążenie (nie maksymalne, ale wyraźne). Tempo powinno być naprawdę wysokie.	Pływaj mocno lub bardzo mocno. Zwykle seria trwa 10–20 minut.
Odpływanie	Po intensywnym pływaniu przepłyń 2–6 minut bardzo lekko, żeby szybciej się zregenerować i być gotowym na kolejny trening.	Pływaj bardzo lekko, tak jak w części „Lekko”.

Podsumowując: większość programów pływackich zaczyna się od lekkiego rozgrzania, potem ćwiczeń technicznych, następnie dłuższych serii z umiarkowanym wysiłkiem, a kończy szybkimi, krótkimi odcinkami z dłuższymi przerwami. Dzięki temu twoje nastawienie podczas treningu będzie naprawdę pozytywne.

Kto stoi za programami pływackimi?

Jak pewnie już wiesz, mam na imię Daniel, prowadzę Watery.dk i to ja przygotowałem te trzy programy – specjalnie dla pływaków wyczynowych, amatorów i początkujących.

Jeśli masz pytania lub uwagi do któregokolwiek z nich albo coś cię zastanawia, obiecaj, że napiszesz do mnie na support@watery.dk lub zadzwonisz pod 61 66 48 64 – zrobię wszystko, żeby ci pomóc.

Muszę też wspomnieć, że te programy są orientacyjne. Sam je wszystkie przerobiłem w mojej pływackiej karierze – od kiedy zacząłem pływać jako 8-latek raz w tygodniu, przez 10 lat wyczynowego pływania z nawet 8 treningami tygodniowo, aż po rekreacyjne pływanie dziś.

Mam nadzieję, że programy przypadną ci do gustu. Są tak przygotowane, żebyś mógł je łatwo wydrukować albo zrobić im zdjęcie i zabrać ze sobą na basen.

Jeśli będziesz pływać według tych programów, będzie super, jeśli zrobisz zdjęcie po treningu i wrzucisz je na nasz profil na Facebooku lub wyślesz na support@watery.dk – w zamian wyślę ci fajny prezent.

Możesz też potraktować je jako inspirację do własnych treningów. Powodzenia!

Pływackie pozdrowienia

Daniel Johannesen, Watery.dk

Dobre rady do twojego treningu pływackiego z programami

Programy są orientacyjne

Pamiętaj, że powyższe programy są tylko inspiracją – twój sukces w pływaniu nie zależy od tego, czy wykonasz je co do joty. Nie są idealnie dopasowane do twojego poziomu, mają być wskazówką, jak możesz ułożyć własny trening w wodzie. To znaczy, że zawsze powinieneś słuchać swojego ciała, a nie programu. Jeśli pojawią się objawy choroby, wyższy puls spoczynkowy albo zbyt zmęczone ręce czy nogi – to znak, że twoje ciało potrzebuje więcej regeneracji przed kolejnym treningiem. Jeśli to zignorujesz i pójdziesz na trening mimo wszystko, tylko sobie zaszkodzisz i zaczniesz powoli wyniszczać organizm.

Dobra zasada: program może być wymagający, ale nigdy nie powinien sprawiać bólu. Ważne, żebyś umiał odróżnić naturalne zmęczenie po treningu (które pojawia się, gdy zwiększasz liczbę i długość treningów) od prawdziwego bólu. Zwłaszcza na początku może to być trudne.

Jeśli masz choćby cień wątpliwości, lepiej odpuść trening i daj sobie czas na pełną regenerację. Pamiętaj, że to nie kolejny trening zapewni ci sukces – ale może być tym, który sprawi, że w ogóle nie dojdziesz do celu.

Ogólnie rzecz biorąc, powyższe programy są tak ułożone, żeby obciążenie rosło stopniowo i większość osób mogła za nimi nadążyć. Tak długo, jak trzymasz się planu dopasowanego do twojego poziomu na start, nie powinno być problemów.

Trening alternatywny do pływania

Jeśli w trakcie cyklu treningowego uznasz, że lepiej pominąć dany trening pływacki, możesz wybrać inną aktywność, np. rower – to świetna alternatywa, dzięki której utrzymasz formę bez ryzyka kontuzji. Inne formy ruchu, jak rower, bieganie czy fitness, możesz też wykonywać w dni wolne od pływania, jeśli chcesz popracować nad innymi partiami ciała. Świetnym uzupełnieniem będzie też trening core i stabilizacji.

OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%

Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule.

Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!

Nie nadrabiaj pominiętych treningów

Wielu popełnia błąd, próbując nadrobić opuszczony trening. Ty tego nie rób. Ominiętych sesji pływackich nie powinno się „upchnąć” w innym terminie. Jeśli np. przez chorobę wypadnie ci tydzień, w kolejnym zacznij spokojnie i przepłyń tylko połowę dystansu – dopiero potem wróć do pełnych obciążeń.

Rób co najmniej jeden dzień przerwy między treningami

Planując treningi w tygodniu, zawsze zostaw przynajmniej jeden dzień przerwy między sesjami. To bardzo ważne, bo podczas treningu twoje ciało (mięśnie, ścięgna itd.) się „rozpada” i potrzebuje czasu, żeby się odbudować – to właśnie regeneracja. Im dłużej trenujesz i masz większe doświadczenie, tym szybciej będziesz się regenerować i w końcu będziesz mógł pływać nawet 3–4 dni z rzędu. Ale na początku absolutnie nie rób tego za często.