My – ekipa Watery – przygotowaliśmy dla ciebie krótki artykuł tematyczny o pływaniu na otwartych wodach, w którym wyjaśniamy, czego możesz się spodziewać podczas tej aktywności. Dodatkowo podpowiadamy, na co szczególnie uważać, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji – bo każda zabawa w wodzie wiąże się z pewnym ryzykiem.
W serii znajdziesz:
- Gąszcz sprzętu: Co powinien mieć każdy pływak na otwartych wodach.
- Jak najlepiej przygotować się do pływania na otwartych wodach.
- 5 zasad pływania na otwartych wodach: Jak zadbać o swoje bezpieczeństwo.
- Jak unikać nieprzyjemnych sytuacji podczas pływania.
- Trening pływacki na otwartych wodach.
Pływanie na otwartych wodach – Sprzęt
Sprzęt do pływania na otwartych wodach to temat-rzeka. Czy okulary muszą być polaryzacyjne, czy 5 mm neoprenu na ramionach to za dużo, jak najlepiej dbać o nowy sprzęt? Podzielimy się kilkoma wskazówkami i trikami z własnego doświadczenia.
Pakując torbę przed wyjściem nad wodę, zadbaj, by znalazły się w niej przynajmniej:
- Zwykły strój kąpielowy – może to być kostium kąpielowy lub kąpielówki – do założenia pod piankę.
- Pianka (możesz ją pominąć przy bardzo ciepłej wodzie, ale do 20-22°C zdecydowanie polecamy – nie tylko grzeje, ale też zwiększa bezpieczeństwo i wyporność).
- Okulary do pływania na otwartych wodach (rodzaj dobierz do pogody).
- Czepek pływacki (wybieraj jaskrawe kolory: zielony, czerwony, żółty, pomarańczowy; unikaj czarnego, szarego i granatowego, bo są słabo widoczne na wodzie).
- Bojka asekuracyjna (safety buoy) – kolorowa, dmuchana bojka, którą przypinasz do pasa. Często pełni też rolę wodoodpornej torby na klucze, telefon itp.
- Ręcznik lub ponczo kąpielowe – miło jest się czymś otulić po wyjściu z wody.
- Wazelina/olejek – Posmaruj nią okolice pach i szyi, żeby uniknąć otarć, zwłaszcza w słonej wodzie.
- Zatyczki do uszu do pływania – Zimna woda w uszach potrafi wywołać naprawdę nieprzyjemny ból głowy.
Jeśli chodzi o piankę i okulary do pływania, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Piankę najlepiej przymierzyć przed zakupem, jeśli nie masz pewności, że łatwo ją zwrócisz. Powinna być dość obcisła przy pierwszym założeniu – neopren rozciąga się podczas użytkowania. Nie może być luźna pod pachami ani w kroku, bo wtedy woda dostaje się do środka i pianka traci na komforcie, izolacji i szybkości. Warto wybrać modele z panelami o różnej grubości: np. 5 mm na klatce i udach (dla wyporności i ciepła), 3 mm na rękach i nogach, a 2 mm wokół ramion dla lepszej ruchomości. Jeśli masz ochotę eksplorować podwodny świat, zestaw do snorkelingu będzie świetnym uzupełnieniem twojego ekwipunku.
W przypadku okularów do pływania – spójrz za okno. Gdy jest pochmurno i mało światła, nie wybieraj lustrzanych szkieł – wtedy lepsze będą okulary z przezroczystą soczewką. Jeśli słońce świeci mocno, lustrzane szkła to prawie konieczność. Jeśli lubisz gadżety, polaryzacyjne okulary z lustrzaną powłoką są najlepszym wyborem – blokują odblaski z wody i ułatwiają orientację podczas pływania.
Po treningu koniecznie przepłucz sprzęt w słodkiej wodzie, żeby pozbyć się soli, piasku, glonów itd. Susz go w cieniu – słońce niszczy neopren, gumę i plastik. Piankę najpierw powieś na lewej stronie, aż prawie wyschnie, potem odwróć na prawą, żeby doschła z zewnątrz.
Mamy nadzieję, że rozjaśniliśmy nieco temat sprzętu, który często bywa zagadką w wielu sportach. Jeśli masz pytania – śmiało napisz do nas!
Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule. Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!
OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%
Pływanie na otwartych wodach – Przygotowanie
„Pływanie to po prostu pływanie” – to dość popularny tekst. Nie chcemy nikogo straszyć, ale pływanie w nieograniczonym akwenie oznacza większe ryzyko. Warto mieć tego świadomość.
Jeśli chcesz przygotować się do zawodów na otwartych wodach lub po prostu trenować na świeżym powietrzu, dobrze jest najpierw podszlifować umiejętności na basenie. W Watery przygotowaliśmy listę najważniejszych rzeczy, które warto opanować:
- Czuj się swobodnie w wodzie. Staraj się pływać na luzie, żeby nie tracić niepotrzebnie energii.
- Opanuj więcej niż jeden styl. Większość osób pływa kraulem, ale warto też poćwiczyć żabkę lub grzbietowy – dzięki temu możesz zmienić styl, gdy się zmęczysz.
- Pływaj dłuższe dystanse na basenie. Większość zawodów open water to dystanse powyżej kilometra, więc dobrze, jeśli bez problemu przepłyniesz taki odcinek bez przerwy.
- Ćwicz unoszenie się na wodzie. W basenie zawsze możesz stanąć na dnie, ale na otwartych wodach już nie. Naucz się „stać w wodzie”, żeby odpocząć podczas treningu lub zawodów.
- Oddychaj na obie strony podczas kraula. Na otwartych wodach możesz być zmuszony oddychać na „gorszą” stronę przez fale.
- Pływanie w grupie. Na starcie zawodów open water często płynie się bardzo blisko innych. Poćwicz pływanie w grupie, żeby nie było to dla ciebie szokiem.
Jeśli opanujesz te umiejętności przed swoim pierwszym startem lub treningiem na otwartych wodach, gwarantujemy, że szanse na udane przeżycie będą dużo większe.
Pływanie na otwartych wodach – Bezpieczeństwo
Pływanie na otwartych wodach daje mnóstwo radości – to połączenie aktywności fizycznej i kontaktu z naturą. Ale bezpieczeństwo jest tu najważniejsze, dlatego zawsze warto trzymać się kilku podstawowych zasad.
Zasady pływania na otwartych wodach:
- Nigdy nie pływaj ani nie trenuj sam – to bardzo niebezpieczne w razie wypadku.
- Najpierw poćwicz na basenie.
- Dbaj o swoją widoczność! Kolorowy czepek i szczególnie bojka asekuracyjna to świetny pomysł.
- Unikaj torów wodnych i miejsc o dużym ruchu łodzi. W razie czego jesteś mało widoczny dla motorówki.
- Poznaj lokalne prądy i warunki pogodowe, zanim wskoczysz do wody.
Ta infografika od Katoni.dk świetnie pokazuje te zasady (i nie tylko).
Warto też pływać wzdłuż brzegu, żeby nie oddalać się od plaży dalej, niż jesteś w stanie bezpiecznie wrócić. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o bezpieczeństwie nad wodą, sprawdź kampanię TrygFonden Szacunek dla wody, gdzie regularnie pojawiają się porady i wskazówki.
4.75/5
Na podstawie 24 opinii
Watery zestaw maska + rurka do snorkelingu dla dorosłych - Hudson Full-dry - Czarny
Pływanie na otwartych wodach – Jak unikać nieprzyjemnych sytuacji
Najgorsze, co może cię spotkać podczas pływania na otwartych wodach, to poczucie zagrożenia lub dyskomfortu. Już wcześniej pisaliśmy, jak tego unikać – poprzez trening na basenie i odpowiednie przygotowanie. W tej części mamy dla ciebie kilka rad, jak uniknąć drobnych nieprzyjemności, żeby każda kąpiel była fajnym przeżyciem.
Zimna woda – Na otwartych wodach nie ma podgrzewacza, więc temperatura zwykle nie przekracza 20°C. Warto więc przyzwyczaić się do chłodu. Każdy zna to uczucie: szybki wdech, napięcie ciała, lekka hiperwentylacja. To reakcja, której chcemy uniknąć. Spróbuj się rozluźnić, poczuj, jak woda napiera na piankę i jak powoli dostaje się do środka. Oddychaj spokojnie i kontroluj oddech. Po minucie, gdy się rozluźnisz, możesz zacząć pływać.
Gospodarowanie siłami – Jak w każdej dyscyplinie wytrzymałościowej, kluczowe jest rozsądne rozłożenie energii. Nawet jeśli chcesz ruszyć szybko, szczególnie gdy jest ci zimno, lepiej zacząć spokojnie – w przeciwnym razie szybko złapiesz zadyszkę, a organizm nie zdąży usunąć nagromadzonych produktów przemiany materii z mięśni.
Trening w piance – Jeśli planujesz start w zawodach open water, pływaj w piance jak najczęściej – zarówno na basenie, jak i na zewnątrz. Neopren wokół stawów, zwłaszcza ramion, ogranicza swobodę ruchów, więc zużywasz więcej energii. To nie problem przez pierwsze minuty, ale potem mięśnie się męczą, a technika się pogarsza. Możesz temu zapobiec, przyzwyczajając się do pianki na treningach, pływając z wiosłami, z dodatkowym oporem i wykonując ćwiczenia wzmacniające ramiona z gumą lub hantlami.
Otarcia – To jedna z największych bolączek po pływaniu w piance. Możesz im łatwo zapobiec, smarując wazeliną lub specjalnym kremem do pływania na otwartych wodach okolice szyi, pach i inne newralgiczne miejsca. Dobrze dopasowana pianka pozwala na krótkie pływanie bez problemu, ale dłuższe treningi i słona woda mogą powodować poważne otarcia.
Meduzy – Jeśli możesz wybierać miejsce treningu, postaw na takie, gdzie wieje wiatr od lądu. Wiatr od morza zabiera ciepłą wodę i przynosi chłodniejszą wraz z meduzami. Poza tym pływanie przy wietrze od lądu jest bezpieczniejsze, bo trudniej cię zniesie na otwarte wody.
Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą ci jeszcze lepiej cieszyć się pływaniem. Wpadnij do nas w przyszły wtorek – przygotowaliśmy propozycje konkretnych programów treningowych dla pływaków na różnych poziomach.
Pływanie na otwartych wodach – Trening
Przygotowaliśmy dwa tygodniowe plany, każdy z trzema treningami. Jeden pomoże ci ukończyć pierwsze zawody open water (2500 m), a drugi przygotuje cię do szybkiego przepłynięcia 5000 m. Dni możesz ustalić dowolnie, ale zalecamy co najmniej jeden dzień przerwy między treningami.
W naszych programach znajdziesz kilka skrótów, np. p.30 oznacza przerwę 30 sekund. Jeśli coś jest niejasne, napisz do nas – chętnie wszystko wyjaśnimy.
Ukończ 2500 m:
Poniedziałek/Wtorek: Wysoka intensywność
200 m kraul p.15
100 m nogi p.15
200 m kraul p.15
100 m grzbietowy p.15
4x50 m progresywnie 1-4 z dobrą przerwą – każda długość powinna być wyraźnie szybsza.
3 rundy z:
200 m kraul spokojnie (30 sekund przerwy)
100 m kraul mocno (30 sekund przerwy)
50 m kraul najszybciej jak potrafisz (15 sekund przerwy)
50 m grzbietowy + 1 minuta przerwy
200 m (50% kraul, 50% grzbietowy)
(2200 m)
Środa/Czwartek: Sprint i technika
15 min dowolnej rozgrzewki
2 rundy z:
4x25 m kraul – 25 m prawa ręka, 25 m lewa ręka
50 m kraul z zaciśniętymi pięściami
100 m kraul – skup się na długich ruchach
5x100 m kraul p.30 w średnim tempie, ale najważniejsza jest technika, nie prędkość.
3 rundy z:
50 m kraul mocno p.15
25 m na maksa p.20
25 m spokojnie p.30
200 m rozluźniająco, ale z dobrą techniką.
(ok. 2000 m)
Sobota: Trening dystansowy
5x100 m naprzemiennie kraul i grzbietowy
12x25 m kraul – 3 x (jedno tylko prawą ręką, jedno lewą, jedno z zaciśniętymi pięściami, jedno normalnie kraul) p.10 sek
6x50 m progresywnie 1-3 (jak poniedziałek/wtorek) p.20
5 rund z:
100 m kraul lekko p.15
100 m kraul średnio p.15
50 m kraul mocno p.10
200 m grzbietowy
(2800 m)
5000 m:
4.69/5
Na podstawie 16 opinii
Watery slipy kąpielowe dla mężczyzn - Budgie Eco - Czarny
Poniedziałek/Wtorek: Wysoka intensywność
200 m kraul, 200 m grzbietowy, 200 m nogi, 200 m grzbietowy, 200 m kraul
20x25 m kraul – 5 x (jedno tylko prawą ręką, jedno lewą, jedno z zaciśniętymi pięściami, jedno normalnie kraul) p.10 sek
3x100 m progresywnie 1-3 ze skupieniem na długich ruchach
5 rund z:
200 m kraul spokojnie (30 sekund przerwy)
100 m kraul mocno (15 sekund przerwy)
50 m kraul najszybciej jak możesz (od razu przejdź do grzbietowego)
50 m grzbietowy + 1 minuta przerwy
200 m grzbietowy
(4000 m)
Środa/Czwartek: Sprint i technika
15 min dowolnej rozgrzewki (najlepiej 800–1000 m)
4 rundy z:
4x25 m kraul – 25 m prawa ręka, 25 m lewa ręka
50 m kraul z zaciśniętymi pięściami
100 m kraul – skup się na długich ruchach
50 m grzbietowy
5x200 m kraul p.30 w średnim tempie, ale najważniejsza jest technika, nie prędkość.
6 rund z:
75 m kraul mocno p.15
25 m na maksa p.20
50 m spokojnie p.30
500 m rozluźniająco (100 kraul, 100 grzbietowy, 100 nogi, 100 kraul, 100 grzbietowy)
(4500 m)
Sobota: Trening dystansowy
500 m (200 kraul, 100 grzbietowy, 200 kraul)
5x100 m nogi p.30 sek
6x50 m progresywnie 1-3 (np. 40, 39, 38)
2x | 100 m kraul P5000 np. 1:20 na 100 m.
| 200 m kraul P5000 – 2:40
| 300 m kraul P5000 – 4:00
| 400 m kraul P5000 – 5:20
2x | 400 m kraul P5000 – 5:20
| 300 m kraul P5000-2 – 3:54
| 200 m kraul P5000-4 – 2:32
| 100 m kraul P5000-6 – 1:14
Przerwa w powyższych seriach to P5000 + 20 sekund. W przykładzie czas startowy to 1:40 na 100 m. Między dwoma blokami zrób minutę dodatkowej przerwy.
200 m dowolnego rozluźniającego pływania
(5500 m)
Oprócz trzech treningów w tygodniu, poświęć dwa razy po kwadransie na ćwiczenia wzmacniające i zapobiegające kontuzjom, szczególnie ramion i pleców. Poniżej znajdziesz link do ćwiczeń, które warto włączyć do swojej rutyny, oraz kilka innych propozycji.
- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (Te ćwiczenia pomagają uniknąć zaokrąglonych pleców po pływaniu)
- Podnoszenie krzyżowe (na kolanach lub stopach, zależnie od poziomu)
- Podnoszenie krzyżowe leżąc na brzuchu
- Brzuszki
- Wznosy tułowia
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej (by zapobiec zaokrąglaniu ramion)
Mamy nadzieję, że spróbujesz naszych programów lub po prostu się nimi zainspirujesz. Wszystkie zostały przetestowane w praktyce i zebrały pozytywne opinie. Trzymamy kciuki za twój trening!