Vandaerobik to świetna i skuteczna forma treningu. To doskonała alternatywa lub uzupełnienie ćwiczeń na siłowni albo innych aktywności fizycznych. Dzięki niej angażujesz całe ciało i podnosisz sobie tętno. Jednocześnie jest to forma aktywności, która jest łagodna dla pleców i stawów.
Czym jest vandaerobik?
Vandaerobik to rodzaj gimnastyki wodnej, skupiający się na treningu wytrzymałościowym. Tempo jest wysokie, a ruchy mocne i dynamiczne. Biegasz, skaczesz, kopiesz i wykonujesz wiele innych energicznych ćwiczeń w wodzie. Trenujesz zarówno mięśnie, układ krążenia, jak i ogólną sprawność ruchową.
Pod wieloma względami gimnastyka wodna to łagodniejsza forma aktywności niż ćwiczenia na lądzie. Wynika to z tego, że nie musisz dźwigać własnej masy ciała – woda cię unosi. Odciąża to i chroni plecy oraz stawy. Dzięki oporowi wody nie grożą ci też gwałtowne czy niekontrolowane ruchy, które mogłyby prowadzić do kontuzji.
Kto może ćwiczyć vandaerobik?
Vandaerobik jest dla każdego – niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej. Ponieważ woda unosi ciało, trening w wodzie świetnie sprawdza się u osób starszych, osłabionych lub z nadwagą.
To także świetny wybór dla tych, którzy chcą mocno się zmęczyć. Trening jest wszechstronny i intensywny, więc na pewno poprawisz swoją kondycję. Opór wody działa we wszystkich kierunkach, więc to doskonały trening dla układu krążenia, mięśni i ruchomości.
Jeśli chcesz trenować dużo i mieć urozmaicony program treningowy, warto włączyć do niego ćwiczenia w wodzie. Dzięki temu twoje mięśnie i stawy będą pracować na różne sposoby, co pozwala uniknąć przetrenowania i kontuzji spowodowanych jednostronnym obciążeniem.
Jak wygląda trening vandaerobiku?
Zajęcia zaczynają się od rozgrzewki. Zwykle trwa ona około 10 minut i polega na dynamicznych ruchach angażujących całe ciało. Rozgrzewka zawsze odbywa się na płytkiej wodzie.
Po rozgrzewce przechodzisz do ćwiczeń vandaerobiku – są one bardzo zróżnicowane. Najczęściej ćwiczysz indywidualnie, ale czasem pojawiają się ćwiczenia w parach lub grupach.
Na niektórych zajęciach wykonuje się ćwiczenia również na głębokiej wodzie, ale większość treningu odbywa się na płytkiej wodzie. Na koniec jest rozciąganie – trwa około pięciu minut i skupia się na największych grupach mięśniowych.
Ćwiczenia vandaerobiku
Ćwiczenia obejmują różne rodzaje ruchów, które angażują całe ciało. To m.in. bieganie i skakanie połączone z innymi ruchami, takimi jak skręty tułowia, skłony boczne, skłony do tyłu i do przodu. Możesz wykonywać np. pajacyki w różnych kierunkach, kopnięcia, unoszenie kolan czy skoki nożycowe.
Do tego dochodzą ruchy ramionami i dłońmi. Możesz „wiosłować” wodę rękami, boksować w wodzie itp. Czasem używa się hantli lub możesz ciągnąć albo pchać deskę pływacką, żeby zwiększyć opór wody.
Na niektórych zajęciach pojawia się też trening siłowy. Zazwyczaj odbywa się przy brzegu basenu – trzymasz się krawędzi rękami lub stopami. Ćwiczysz wtedy mięśnie brzucha, pleców, ramion, ud i pośladków. Przykładowe ćwiczenia to kopnięcia nogami, przysiady, ruchy pływackie, wyciskanie barków czy podciąganie się na brzegu. Możesz też wykonywać energiczne ruchy pływackie i ćwiczenia z rozchlapywaniem wody.
Przykłady ćwiczeń vandaerobiku:
- Maszerujesz, skręcając górną część ciała – najpierw w normalnym tempie, potem coraz szybciej
- Maszerujesz, unosząc kolana jak najwyżej
- Unosisz lewe kolano i prawą rękę, stojąc na prawej nodze. Potem przeskakujesz na lewą nogę, unosząc prawą rękę. Skaczesz tak naprzemiennie z nogi na nogę
- Siadasz na desce pływackiej i utrzymujesz równowagę, poruszając ramionami w wodzie
- Nurkowanie – zanurzasz się pod deską pływacką i przyciągasz ją do siebie
OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%
Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule.
Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!
Metoda vandaerobiku
Zwykle program vandaerobiku jest tak ułożony, żeby intensywność przez większość czasu była podobna. Są jednak bardziej sportowe odmiany vandaerobiku, w których pojawiają się krótkie okresy ćwiczeń o wyższej intensywności.
Instruktor pokazuje wszystkie ćwiczenia z brzegu basenu, żeby każdy mógł je dobrze zobaczyć. Ćwiczenia prezentowane są w wolnym tempie, bo w wodzie nie da się ich wykonywać bardzo szybko. Czasem instruktor wskakuje do wody, żeby pomóc lub coś pokazać.
Podczas treningu często korzystasz z różnych akcesoriów – desek pływackich, piłek, ciężarków, wałków piankowych. Sprzęt ten nie tylko urozmaica trening, ale także pomaga lub zwiększa opór w zależności od ćwiczenia.
Czasami akcesoria wykorzystywane są w treningu obwodowym. Wtedy zmieniasz sprzęt co określony czas, zanim przejdziesz do następnego.
Gdzie możesz ćwiczyć vandaerobik?
W wielu basenach możesz zapisać się na zajęcia vandaerobiku. Jeśli mieszkasz w mniejszym mieście, być może trzeba będzie pojechać do większego, żeby dołączyć do grupy. Na pewno znajdziesz zajęcia vandaerobiku w Warszawie. Jeśli chcesz ćwiczyć vandaerobik w Krakowie, to też nie problem – podobnie łatwo znajdziesz takie zajęcia w Gdańsku czy innych dużych miastach.
Niektóre ośrodki wypoczynkowe i aquaparki również mają vandaerobik w ofercie, więc możesz ćwiczyć razem z rodziną podczas wakacji.
Jak często i jak długo?
Zajęcia grupowe trwają zwykle 45 minut. Po zapisaniu się na grupę ćwiczysz raz w tygodniu. Jeśli chcesz trenować częściej, w niektórych miejscach możesz zapisać się na kilka grup i ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu. Wiele osób łączy też trening w wodzie z innymi formami aktywności na lądzie.
Warto wykonywać różne rodzaje treningu, żeby ciało pracowało na różne sposoby. Możesz połączyć vandaerobik z każdą inną aktywnością – wszystko zależy od tego, na co masz ochotę i co chcesz osiągnąć. Ogólnie przyjmuje się, że dobrze jest podnieść tętno na 20–30 minut przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Płytka czy głęboka woda?
Najczęściej do vandaerobiku używa się wody o głębokości od 120 do 150 cm. Oznacza to, że ćwiczysz, stojąc w wodzie sięgającej do klatki piersiowej. Ważne, żeby poziom wody nie był zbyt niski – wtedy wyporność i amortyzujący efekt oporu wody będą za małe.
Czasem ćwiczenia łączą się na płytkiej i głębokiej wodzie, obejmując ruchy zarówno nad, jak i pod wodą. Jeśli trening odbywa się na głębokiej wodzie, będziesz unosić się na wodzie albo „dreptać”, wykonując ćwiczenia. Wtedy także pływanie i nurkowanie mogą być częścią zajęć.
Najczęściej jednak trening odbywa się na płytkiej wodzie, gdzie swobodnie stoisz na dnie. Dlatego nie musisz rezygnować z zajęć, jeśli nie umiesz pływać. Zazwyczaj też nie zanurzasz głowy pod wodę.
Możesz zapytać instruktora przed zapisaniem się, jeśli nie umiesz pływać lub nie lubisz zanurzać głowy. Jeśli w programie są ćwiczenia na głębokiej wodzie, można korzystać z pasa wypornościowego lub rękawków do pływania.
Jakie wyposażenie jest potrzebne?
Do vandaerobiku nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, ale zwykle podczas zajęć używa się różnych akcesoriów.
Najczęściej korzystasz z pasów wypornościowych i desek do pływania w różnych rozmiarach. Używa się też długich makaronów piankowych lub wałków piankowych, na których możesz siedzieć, leżeć lub popychać je w wodzie. Możesz też użyć specjalnych rękawic, które przypominają płetwy do pływania. Do ćwiczeń siłowych często wykorzystuje się gumy oporowe, taśmy, hantle i ciężarki na kostki.
Używa się też piłek, hula-hopów i stepów. Możesz również korzystać z kijów, którymi odpychasz się od dna basenu, żeby skakać lub przemieszczać się w różnych kierunkach. Na głębokiej wodzie często używa się pasów wypornościowych lub desek do pływania.
Jakie ubranie jest potrzebne?
Na vandaerobik zakładasz zwykły strój kąpielowy. Jeśli ćwiczysz pod wodą, możesz też użyć czepka i okularów pływackich. Jeśli nie lubisz, gdy woda dostaje ci się do uszu albo przeszkadza ci hałas na basenie, możesz sięgnąć po zatyczki do uszu.
Warto też mieć klapki basenowe lub buty do wody, będąc na basenie. Dzięki temu nie poślizgniesz się na mokrych kafelkach, które potrafią być bardzo śliskie.
Muzyka do vandaerobiku
Trening vandaerobiku najczęściej odbywa się przy muzyce. Muzyka służy głównie do motywacji, bo przez opór wody trudno jest ćwiczyć dokładnie w rytmie. Przez większość czasu będziesz poza taktem.
Muzyka podnosi energię i sprawia, że trening jest jeszcze przyjemniejszy. Instruktorzy wybierają bardzo różną muzykę – często popularne hity popowe, które mają pozytywny, radosny klimat. Czasem są to stare przeboje z lat 80. lub 90. Wybór muzyki zależy od instruktora, więc playlista na zajęciach vandaerobiku może być bardzo różna.
Zalety i wady vandaerobiku
Vandaerobik ma wiele zalet. Przede wszystkim to świetna zabawa i dobry trening, a dzięki oporowi wody jest łagodny dla stawów. Może mieć też pewne wady, zwłaszcza jeśli nie lubisz wchodzić do zimnej wody.
Zalety
- Zabawa i energetyczna aktywność
- Trening w wodzie jest łagodny dla pleców i stawów
- Świetny trening wytrzymałościowy
- Poprawia krążenie
- Zwiększa elastyczność
- Wzmacnia wytrzymałość i siłę
- Pomaga zredukować stres i poprawia samopoczucie
- Odpowiedni dla osób w każdym wieku i o różnej kondycji
Wady
- Woda może być zimna
- Niektórzy nie lubią chlorowanej wody
- Jeśli jesteś wstydliwy, możesz czuć się niekomfortowo przechodząc z szatni na basen w stroju kąpielowym
https://fitogfrisk.dk/cardio/svoemning/hvad-er-vandaerobic/
https://fitogfrisk.dk/fitness/vandaerobicrutine-10-effektive-oevelser/