[PRZEWODNIK] Dieta dla pływaka startującego w zawodach - Jak powinno jeść twoje dziecko jako pływak

Kiedy w ciągu dnia najlepiej jeść, żeby zapewnić sobie optymalną regenerację? Ile powinieneś jeść, by jak najlepiej wykorzystać trening pływacki? I najważniejsze – co tak naprawdę warto jeść?

Te pytania bardzo często pojawiają się w głowach rodziców młodych pływaków startujących w zawodach, kiedy zastanawiają się nad dietą swoich dzieci.

Ty również się nad tym głowisz?

Jeśli tak, to jesteś w dobrym miejscu.

Poniżej dzielę się swoimi doświadczeniami jako były pływak wyczynowy trenujący nawet 8 razy w tygodniu. Opowiadam o tym, jak wyglądała moja dieta i co się sprawdzało, gdy trzeba było jeść naprawdę dużo.

Po przeczytaniu całego tego poradnika będziesz wiedzieć, co i kiedy najlepiej jeść jeśli chce się startować w zawodach. Dotyczy to zarówno dni bez treningu, dni z jednym treningiem, dni z dwoma treningami, jak i dnia zawodów.

Dodatkowo, znajdziesz tu konkretne przykłady świetnych „dań dla pływaków”, które naprawdę dobrze uzupełniają energię. 

To co, zaczynamy? Dzięki temu twoje dziecko będzie mogło jeść odpowiednie rzeczy, o właściwych porach i w odpowiednich ilościach!

Uwaga: Pamiętaj, że opisuję moje własne doświadczenia jako byłego pływaka wyczynowego. Nie są to oficjalne zalecenia drużyny narodowej ani Federacji Pływackiej. 

Druga uwaga: Te wskazówki dotyczą czasu, gdy miałem 16 lat, chodziłem do 9 klasy sportowej pod patronatem Team Danmark, trenowałem 8 razy w tygodniu w Horsens Svømmeklub (4 treningi rano, 4 wieczorem) plus 2 treningi siłowe tygodniowo. Ważyłem wtedy nieco ponad 50 kg i zależało mi na przybraniu masy. Te zasady i podstawowe założenia sprawdzą się jednak zarówno u 10-latków, jak i u dorosłych pływaków, a także u zawodników innych dyscyplin sportowych.

Trzecia uwaga: To zdecydowanie NIE są uniwersalne zasady dotyczące tego, jak powinieneś się odżywiać jako pływak wyczynowy. Chcę po prostu podzielić się swoimi doświadczeniami i zainspirować cię – wybierz z tego to, co ci odpowiada, i dopasuj do własnych nawyków.

Dlaczego dieta jest w ogóle tak ważna dla pływaka wyczynowego?

Zanim przejdziemy dalej, chcę ci dokładnie wyjaśnić, dlaczego dieta jest aż tak ważna, jeśli zależy ci na wynikach w zawodach. 

Dobra analogia, której nauczyłem się od jednego z dietetyków Team Danmark, brzmi następująco:

Gdy trenujesz pływanie przez około 2 godziny, twoje mięśnie są stopniowo osłabiane, bo najpierw spalane są węglowodany, potem białka, a na końcu tłuszcze.

Po zakończonym treningu jedzenie ma za zadanie najpierw odbudować uszkodzone mięśnie, a potem – jeśli zjesz coś ekstra – wzmocnić je jeszcze bardziej.

I tak to działa każdego dnia.

Jeśli dziecko nie zje niczego po treningu, mięśnie się nie odbudują – a na kolejnym treningu zostaną jeszcze bardziej osłabione. W efekcie zaczynasz tracić wagę, tracisz mięśnie, a trening nie przynosi żadnych efektów. Wręcz przeciwnie. 

Ale poza tym, że nie budujesz mięśni ani nie poprawiasz się dzięki treningowi, brak jedzenia (a zwłaszcza nieodpowiednie jedzenie) powoduje, że:

- Nie masz energii do treningu
- Rośnie ryzyko chorób
- Organizm nie rośnie
- Zwiększa się ryzyko kontuzji
- Nie regenerujesz się odpowiednio po treningach
- Pojawiają się niedobory ważnych witamin i minerałów

Podsumowując: oznacza to słabe wyniki w wodzie. Pamiętaj o tym! 

Podstawowe zasady diety

To wskazówki zarówno dla ciebie jako rodzica pływaka, jak i dla samego pływaka. Bo nawet jeśli przygotujesz idealne posiłki, to i tak twoje dziecko musi je jeszcze zjeść – także w szkole, na treningu i zaraz po nim.

Dlatego przygotowałem kilka bardzo konkretnych zasad, według których sam się odżywiałem (omawiam je szerzej poniżej).

1. Zamiast dużych posiłków jedz mało, ale często.
   Choć wiele osób, które nie uprawiają sportów je 3 duże posiłki dziennie, to zupełnie nie sprawdza się u wyczynowego pływaka. Lepiej podzielić jedzenie na 6-7-8 posiłków w ciągu dnia, żeby dostarczać energię jak najrówniej przez cały dzień.
   
   
2. Różnorodność w diecie jest bardzo ważna.
   Możesz jeść makaron codziennie, żeby mieć dużo węglowodanów, ale wtedy zabraknie ci ważnych minerałów i witamin. Dlatego zmieniaj posiłki (na dole wpisu znajdziesz inspiracje z 20 świetnymi „daniami dla pływaków”). Alternatywnie, coraz popularniejsze są gotowe zestawy posiłków, które pomagają wprowadzić różnorodność.
   
   
3. Im więcej płynów, tym lepiej.
   Warto pilnować stałego nawodnienia przez cały dzień, nawet jeśli oznacza to wizytę w toalecie co dwie godziny. Najlepiej wyrobić sobie nawyk picia pół litra wody co dwie godziny i uzupełniać płyny w przerwach.
   
   
4. Najważniejsze są główne posiłki – przekąski mają je tylko wspierać.

Kalorie, węglowodany, tłuszcze, białka – uporządkujmy to

Wielu ekspertów od żywienia, których słuchałem przez lata, mówi o tym, ile i czego powinieneś jeść jako sportowiec wyczynowy – zawsze kończy się na liczeniu kalorii, węglowodanów, tłuszczu i białka, które trzeba przyjąć. 

I tu się wyłączałem. 

Bo kto ma ochotę ważyć i liczyć kalorie/tłuszcze/węglowodany za każdym razem, gdy coś je? Na pewno nie ja.

Mimo wszystko musisz znać podstawowe zasady dotyczące tych składników. To naprawdę ważne – ale nie trzeba wchodzić w aż takie szczegóły.

Podstawowa dieta pływaka wyczynowego powinna składać się głównie z trzech rzeczy:

• Węglowodanów

• Białek

• Tłuszczów

Ale czym one właściwie są?

Czym są węglowodany i gdzie je znajdziesz?

Węglowodany to po prostu energia dla twoich mięśni. Bez węglowodanów nie masz energii. To właśnie one są spalane jako pierwsze podczas pływania.

Inaczej mówiąc: jeśli jesteś głodny i burczy ci w brzuchu, to znak, że brakuje ci węglowodanów.

Dlatego węglowodany są najważniejsze dla ciała pływaka wyczynowego – to one dają energię do treningu i są podstawowym „paliwem” spalanym podczas wysiłku. Bez węglowodanów nie dasz rady trenować.

Ponieważ są tak ważne, aż 55-65% twojej diety powinny stanowić węglowodany. To naprawdę dużo.

Mówiąc inaczej (albo dla tych, którzy liczą gramy): powinieneś jeść ok. 8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała dziennie (według oficjalnych zaleceń Duńskiej Federacji Sportowej).

Jak dostarczyć sobie tyle węglowodanów? Na szczęście jest na to wiele sposobów.

Możesz wybrać „szybką” lub „dobrą” drogę (to ważne, więc skup się!).

Szybka droga to białe pieczywo, ciastka (np. digestive), glukoza, rodzynki i inne łatwe do zjedzenia rzeczy. Zaletą tych szybkich węglowodanów jest to, że bardzo szybko się wchłaniają i możesz zjeść ich sporo, zanim poczujesz sytość – ale wadą jest to, że gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi (co nie jest dobre, jeśli masz przed sobą 2 godziny treningu). Takie produkty są więc idealne w roli posiłków regeneracyjnych po treningu, ale nie powinny być podstawą twojej diety.

Podstawą powinny być „dobre węglowodany”, czyli makaron, ryż, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, chleb żytni, owsianka i owoce. Na pewno je znasz. To właśnie na nich powinna opierać się dieta pływaka wyczynowego, bo dostarczają dużo węglowodanów, ale nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Dodatkowo dobrze „leżą” w żołądku i można je efektywnie spalać podczas treningu.

Dobra rada: Jeśli twoje dziecko ma problem z jedzeniem odpowiedniej ilości „dobrych węglowodanów”, bo szybko czuje się syte, to niedobrze – wtedy bilans energetyczny jest ujemny, czyli dziecko traci na wadze. Rozwiązaniem jest ograniczenie produktów bogatych w błonnik (jak chleb pełnoziarnisty, żytni, owsianka) i zastąpienie ich białym pieczywem lub napojami energetycznymi, które łatwiej „przemycić”.

Czym jest białko i gdzie je znajdziesz?

Białko to budulec twojego ciała, którego zadaniem jest odbudowa „uszkodzonych” mięśni i wzmacnianie ich.

Mięśnie składają się z białka, a podczas treningu są one rozbijane – dlatego białko jest potrzebne, by je odbudować i wzmocnić.

Najlepsze źródła białka to tzw. „źródła zwierzęce”: różne rodzaje mięsa, ryby, drób, jajka i wszelkie produkty mleczne. Dodatkowo białko znajdziesz w „źródłach roślinnych”, takich jak orzechy, kukurydza, groszek czy nasiona.

Białko powinno stanowić ok. 15-25% diety pływaka wyczynowego.

To odpowiada mniej więcej 1,5-2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie (dla tych, którzy liczą gramy).

Warto dodać, że większość dzieci (w tym pływających) nie ma problemu z dostarczeniem sobie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Jeśli jednak chcesz mieć pewność lub przyspieszyć budowę mięśni, możesz sięgnąć po odżywki białkowe lub batony proteinowe.

Czym jest tłuszcz i gdzie go znajdziesz?

Tłuszcz to świetny magazyn energii i pomaga wchłaniać ważne witaminy.

Tłuszcz jest tak dobrym magazynem energii, bo zawiera dwa razy więcej energii (kilodżuli) niż węglowodany czy białko.

Ale nie każdy tłuszcz jest dobry.

Wyróżniamy:

- Tłuszcze nienasycone
Znajdziesz je przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i tłustych rybach.

- Tłuszcze nasycone
Występują głównie w tłustych produktach mlecznych, jak masło i margaryna, oraz w tłustym mięsie.

W skrócie: staraj się jeść jak najwięcej „zdrowych” tłuszczów nienasyconych, a w przypadku tłuszczów nasyconych wybieraj chude produkty mleczne i mięso.

Tłuszcz jest niezbędny każdemu pływakowi wyczynowemu (i każdemu człowiekowi), bo dostarcza dużo energii. Około 25% całkowitego zapotrzebowania na energię powinno pochodzić z tłuszczu.

Szczególnie podczas ciężkich treningów pływackich czy interwałów tłuszcz jest spalany wtedy, gdy węglowodany i białko są już zużyte.

OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%

Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule.

Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!

Sukces!

Teoria bywa nudna, ale konieczna (prawda?)

Mam nadzieję, że wciąż tu jesteś, mimo że zrobiło się trochę teoretycznie. Liczę też, że orientujesz się już, skąd najlepiej czerpać energię.

Wiesz, jak powinna być ułożona dieta. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania, śmiało dodaj komentarz na dole wpisu – szybko odpowiem!

A teraz przechodzimy do konkretów (czyli tego, co według mnie jest najważniejsze). 

Ile węglowodanów, białka i tłuszczu (i innych składników) potrzebuje twoje ciało?

W sumie mógłbym ci po prostu pokazać tzw. „model talerza sportowca wyczynowego”:

Bardzo prosto obrazuje, jak może (i powinna) wyglądać porcja pływaka wyczynowego (oczywiście drobne modyfikacje są dopuszczalne).

Jak komponować posiłki w dni bez treningów pływackich?

Tak, naprawdę istnieją dni bez treningu – nawet jeśli trenujesz 8 czy 9 razy w tygodniu!

Założenia są takie:

• Szkoła od 8:00 do 13:00
• Powrót do domu zaraz po szkole

Możesz pomyśleć, że skoro nie masz treningu, to nie musisz się przejmować dietą i możesz jeść dużo mniej niż zwykle. Sam tak myślałem przez kilka lat – ale potem następnego dnia od razu czułem się zmęczony i wykończony.

Dni bez treningu są świetną okazją do naładowania organizmu węglowodanami, białkiem, minerałami itd., żeby przygotować się na kolejne treningi.

Mój optymalny rozkład posiłków w dni bez treningu wyglądał tak:

Jak widzisz, mamy tu więcej niż 3 główne posiłki, bo są aż 4 przekąski. Zasada jest prosta: lepiej jeść częściej, ale w mniejszych porcjach.

Dzięki temu, że posiłki są rozłożone co ok. 2 godziny, przez cały dzień jesteś dobrze najedzony.

Ważne: przekąski w dni bez treningu nie muszą być duże. To może być banan i szklanka mleka, bułka z wędliną albo tost. Najważniejsze, żeby główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja – były porządne.

W te dni nie musisz też brać do szkoły wielkiego lunchboxa, bo wracasz wcześniej i wystarczą tylko 2 przekąski na wynos.

Jak komponować posiłki w dni z jednym treningiem pływackim?

Założenia są takie:

• Szkoła od 8:00 do 13:00
• Trening pływacki (plus ewentualnie siłownia) od 16:00 do 19:00
• Bezpośrednio ze szkoły jedziesz na basen

W taki dzień rozkład posiłków wygląda tak:

W takim dniu pojawia się kilka dodatkowych posiłków, co jest zrozumiałe – trenujesz intensywnie i potrzebujesz więcej energii.

Są 3 główne posiłki, 4 przekąski i jeden posiłek regeneracyjny – razem 8 posiłków w ciągu dnia. Może ci wydawać, że to dużo, ale pamiętaj, że przekąski nie muszą być duże – są jednak bardzo ważne, żeby przez cały dzień nie być głodnym.

Warto pamiętać, że już rano po śniadaniu musisz mieć przygotowaną dużą paczkę jedzenia na „1 przekąskę”, „Obiad”, „2 przekąskę”, „3 przekąskę” i „Posiłek regeneracyjny”. To naprawdę spory lunchbox! Ważne, żeby zadbać o różnorodność – nikt nie chce jeść 5 razy z rzędu tego samego chleba z pastą.

Dlatego warto ustalić sobie rutynę: np. na pierwszą przekąskę zawsze zjedz kromkę chleba żytniego, kilka marchewek i banana. Na drugą przekąskę kanapkę, a jako ostatnią przekąskę przed treningiem wybierz lekką bułkę z Nutellą. Dzięki temu dieta nie będzie monotonna, co jest bardzo ważne przy tylu posiłkach dziennie.

Warto zacząć przygotowywać naprawdę duże lunchboxy!

Najlepszy czas na posiłek regeneracyjny to moment zaraz po wyjściu z wody. Możesz go zjeść przy basenie albo pod prysznicem. W domu czeka na ciebie duża, ciepła kolacja, a na koniec dnia warto jeszcze zjeść małą przekąskę, żeby nie być głodnym przed snem. To może być kawałek chrupkiego pieczywa albo jabłko – ważne, żeby organizm miał z czego czerpać energię w nocy.

Jak komponować posiłki w dni z dwoma treningami pływackimi?

Założenia są takie:

• Trening pływacki od 05:45 do 07:30
• Szkoła od 8:00 do 13:00
• Popołudniowy trening pływacki (plus ewentualnie ćwiczenia na lądzie) od 16:00 do 19:00
• Bezpośrednio ze szkoły jedziesz na basen

W taki dzień, z dwoma treningami (rano i po południu), rozkład posiłków wygląda tak:

Jeśli myślałeś, że 8 posiłków dziennie to dużo, to pewnie będzie dla ciebie szokiem, że w dni z dwoma treningami jest ich aż 10! To trochę więcej niż 3 posiłki, które je przeciętny „zwykły” człowiek.

Ale właśnie taka ilość posiłków jest potrzebna.

Jest na to miejsce, bo dzień zaczyna się już o 5:15 rano. Co zjeść na tak wczesne śniadanie? To zależy od ciebie – ja lubiłem zjeść solidną porcję owsianki, inni wolą coś lżejszego i większy posiłek regeneracyjny po treningu. To już kwestia indywidualna.

Po 1,5 godziny pływania koniecznie zjedz posiłek regeneracyjny – to najważniejszy posiłek w dniu z dwoma treningami. Najlepiej zjeść go pod prysznicem albo w drodze do szkoły. Może być większy niż ten po popołudniowym treningu, bo nie czeka cię wtedy duża kolacja. Może składać się z białej bułki z wędliną, dwóch bananów i kakao.

Potem zjedz pierwszą przekąskę o 9:30, na pierwszej przerwie, a później większy (ciepły) obiad podczas dłuższej przerwy.

Po szkole mamy tylko jedną przekąskę – można ją podzielić na dwie (po szkole i tuż przed treningiem), ale ja wolałem zjeść dużą kanapkę, która dobrze wypełnia żołądek. I dobrze, że jest 1,5 godziny do treningu, żeby wszystko się ułożyło.

Potem drugi trening, po którym znowu czas na posiłek regeneracyjny – nie musi być duży, wystarczy banan i kakao, bo zaraz po powrocie do domu czeka cię duża kolacja.

Na koniec dnia, żeby dobrze się wyspać i mieć dobrą „bazę” na noc, lubię zjeść tost, owoc albo garść orzechów.

Pomysły na dobre przekąski

Nie lekceważ znaczenia przekąsek – to one zapewniają stałe uczucie sytości przez cały dzień i pomagają budować mięśnie.

Co można zjeść na przekąskę? Oto kilka przykładów ode mnie i moich kolegów z drużyny:

Przekąski mogą być różne – jak pisałem wyżej, niektóre powinny być większe, inne mniejsze, w zależności od pory dnia i pozostałych posiłków. Najważniejsze, żeby być głodnym na główne posiłki – jeśli nie jesteś, to znaczy, że przekąska była za duża.

Niektórzy nie lubią być „zbyt ociężali” tuż przed popołudniowym treningiem – wtedy lepiej wybrać coś lekkiego, a większą przekąskę zostawić na inną porę.

Te propozycje możesz oczywiście dowolnie modyfikować – to tylko inspiracja.

- 1 jasna bułka, 1 banan i marchewka
- 2 sztuki chrupkiego pieczywa, marchewki lub ogórki
- 1 kromka chleba żytniego, 1 banan
- mały pojemnik z musli
- 3 pełnoziarniste sucharki z masłem, 1 jabłko
- sok w kartoniku, garść migdałów
- miseczka skyru z owocami
- mała domowa kanapka z dodatkami i warzywami
- udko z kurczaka z warzywami
- 1 jajko, różne warzywa

Pomysły na dobre obiady

Obiady jesz w szkole, więc nie możesz po prostu sięgnąć po coś z lodówki – musisz zabrać je z domu w lunchboxie.

Żeby nie jeść ciągle ciepłego, czasem niesmacznego chleba żytniego (wiem coś o tym!), prawie zawsze decydowałem się na zabranie na obiad resztek kolacji z poprzedniego dnia. Do transportu używałem plastikowego pojemnika, który można było podgrzać w szkolnej mikrofalówce.

To super wygodne, smaczne i znacznie lepsze rozwiązanie niż ciepły chleb żytni.

Dzięki temu dostarczasz sobie też dużo węglowodanów i białka, bo zwykle to mieszanka ryżu/ziemniaków/makaronu i jakiegoś mięsa lub ryby.

Dodatkowo taka rotacja sprawia, że nie znudzisz się jedząc codziennie to samo. Zawsze masz coś nowego, na co można się cieszyć.

I nie zajmuje to więcej czasu osobie, która gotuje kolację – po prostu robi się większą porcję. Same plusy!

To działa niezależnie od tego, czy to klasyczny makaron, żeberka z ziemniakami czy pizza. Po prostu kup kilka pojemników nadających się do stosowania w mikrofalówce, nałóż porcję kolacji i zabierz ze sobą do szkoły.

Jeśli nie macie mikrofalówki w szkole/klasie, poproś o nią – szkoła na pewno coś wymyśli.

Pomysły na dobre kolacje

Nie będę ci mówić, co dokładnie powinieneś jeść na kolację.

Ale jeśli jak najczęściej będziesz się trzymać „modelu talerza sportowca” pokazanego wyżej, to jesteś na dobrej drodze. To model, którego zawsze się trzymałem i który uważam za najlepszy dla pływaka wyczynowego – dieta powinna być jak najbardziej różnorodna i zielona.

Czyli ok. 50% to makaron/ziemniaki/ryż/chleb, 25% warzywa i 25% mięso. To idealny układ.

Oczywiście nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjesz pizzę bez warzyw albo makaron bez mięsa. Ważne, żeby jak najczęściej trzymać się tego schematu, bo kolacja to dla wielu największy posiłek w ciągu dnia – nawet jeśli jesteś pływakiem wyczynowym, który zjada sporo posiłków.

Podstawą powinna być potrawa z makaronu/ziemniaków/ryżu z dodatkiem mięsa i zawsze z warzywami.

Jeśli chodzi o ilość, zawsze słyszałem, że na kolację mam jeść tyle, żeby poczuć się blisko „granicy przejedzenia”. Dlatego zwykle jadłem dwie pełne porcje, mimo że byłem (i jestem) raczej drobny. To jak najbardziej OK – bo celem większości młodych pływaków jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej, a to da się osiągnąć tylko dzięki odpowiedniej diecie.

Pomysły na dobre posiłki regeneracyjne

Najważniejszy posiłek (albo posiłki) w ciągu dnia – mówiłem o tym już kilka razy. Przynajmniej jeśli chodzi o regenerację po ciężkich treningach pływackich (stąd nazwa).

Dlaczego to takie ważne? Moi trenerzy zawsze powtarzali: zaraz po treningu, kiedy mięśnie są „rozbite”, organizm najlepiej chłonie energię = jedzenie.

Organizm jest wtedy jak wielki otwarty pojemnik na jedzenie przez pierwsze 30 minut po treningu – potem ten „pojemnik” powoli się zamyka. Jeśli zjesz dopiero w domu czy w szkole, to już za późno i nie wykorzystasz tej szansy.

Ponieważ ten „pojemnik” jest otwarty tak krótko, nie sprawdzą się tu produkty długo trawione, jak chleb żytni, ryż czy pieczywo pełnoziarniste – zanim zostaną wchłonięte, będzie już po wszystkim.

Zamiast tego organizm potrzebuje szybko przyswajalnych węglowodanów, białka i cukru. Najlepiej sprawdza się jasne pieczywo, kakao, banany, orzechy i podobne produkty.

Przez 7-8 lat mój standardowy posiłek regeneracyjny, który jadałem zaraz po każdym treningu, składał się z:

• jasnej bułki z Nutellą
• kakaowego napoju w kartoniku
• jednego lub dwóch bananów – zależnie od ochoty (albo głodu)

Team Danmark zaleca jedzenie po treningu ok. 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała i ok. 0,5 g białka na kilogram masy ciała.

Inne przykłady posiłków regeneracyjnych:

• jogurt pitny
• batoniki owocowe
• rodzynki
• migdały
• herbatniki
• chude wędliny

Po prostu mieszaj i zmieniaj produkty, żeby dopasować je do siebie.

Ostatnia rzecz: Napoje energetyczne, odżywki białkowe, batony energetyczne itd. – czy warto je stosować? Możesz to zrobić. Sam przez jakiś czas piłem odżywki białkowe, bo łatwiej i szybciej je wypić, ale nie polecam ich dzieciom poniżej 14 roku życia. Z mojego doświadczenia wynika, że nawet w dni z jednym treningiem zwykłe jedzenie sprawdza się lepiej.